5:2 Diyeti Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

Eğer sağlık, güzellik, kilo verme gibi konular hakkında az da olsa araştırma yapıyorsanız 5:2 diyeti hakkında bir şeyler duymuşsunuzdur. Haftanın 2 günü kalori alımının yaklaşık üçte bir ila dörtte bir oranında azaltılmasına, diğer günlerde ise normal yeme düzeninin devam ettirilmesine dayanan bu diyet kişiyi her gün takip edilmesi gereken diyet listelerinden ve kalori saymaktan büyük oranda kurtardığı için tercih ediliyor.

Yediklerimize haftanın yalnızca 2 günü dikkat etmek kulağa son derece kolay gelse de hemen her beslenme programında olduğu gibi 5:2 diyeti de kimi dezavantajlar içeriyor.

Bu diyeti uzun süre araştırmış ve sonunda denemeye karar vermiş biri olarak bu yazıda sizlerle araştırmalarımın sonuçlarını objektif biçimde paylaşacak, ilerleyen haftalarda da diyetin nasıl işlediğine ve işe yarayıp yaramadığına dair kendi tecrübelerimi içeren yazılar hazırlayacağım.

 

1) 5:2 Diyeti Nedir?
5:2 diyeti çılgınlığını başlatan “The Fast Diet” adlı kitap Amerika’da Dr. Michael Mosely tarafından 2013 yılının Ocak ayında yayınlanmıştır. Diyetin temeli haftanın 2 günü kalori alımını normalin üzerinde kısıtlamaya, kalan günlerde ise istenilen besinlerin kalori sayımı yapmadan tüketilmesine dayalıdır. Dr. Mosely pek çok kişiye cazip gelen bu diyet biçiminin fazla kilolardan kurtulmanın yanı sıra kişinin diyabet, kanser ve çeşitli kalp hastalıklarına yakalanma riskini de azaltacağını öne sürmüştür.

İnternette ve çeşitli kaynaklarda diyetin “oruç” günlerinde kadınlar için 500, erkekler için 600 olarak tavsiye edilen kalori miktarını geçmemek için ne tarz öğünler hazırlanabileceğine ve bu diyetle birlikte ne tür egzersizler yapılabileceğine dair bilgiler mevcut olsa da diyetin kendisi herhangi bir besini övmemekte ya da kısıtlamamaktadır.

2) 5:2 Diyeti: Olumlu Yönler

2.1) Kalori Kontrolü
Aslında 5:2 diyetinin formülü kilo vermeye yönelik diğer beslenme programlarıyla aynıdır: yaktığınızdan daha düşük miktarda kalori alarak kilo kaybetmek. Bu mantıkla bakıldığında 500-600 kalori ile geçirilen 2 günde kilo kaybı için gereken kalori kısıtlaması zaten sağlanmaktadır ve diğer günlerde kalori saymaya ya da yenilenlerden kısmaya gerek kalmamaktadır. Bu hesaba baktığınızda ziyafet günlerinde canınız ne istiyorsa yiyeceğiniz için haftalık kalori sınırınızı yine de aşacağınızı düşünebilirsiniz.

Ancak 5:2 diyeti hakkında yapılan araştırmalara göre kişiler ziyafet günlerinde günlük kalori ihtiyaçlarının bir miktar üzerine çıksalar da oruç günlerinde yakılan yüksek miktardaki kaloriyi geri alacak kadar ileri gitmiyorlar. Bu durumu bir örnekle açıklamak gerekirse;

30 yaşında, 165 cm boyunda ve 75 kilo ağırlığında olan, hareketsiz bir işte çalışan ve genel olarak egzersiz yapmayan bir kadının vücut ağırlığını olduğu gibi koruması için alması gereken günlük kalori miktarı yaklaşık olarak 1700’dür. Bu miktar eğer bu kişi sağlıklı biçimde kilo kaybetmek istiyorsa (haftada en fazla 1 kilo) 1400 civarına inecektir.
Örneğimizdeki kişinin 5:2 diyetini sağlıklı kilo verme amacıyla uyguladığını varsayalım. Bu durumda haftalık kalori ihtiyacı 1400×7 = 9,800 kalori olacaktır. Haftanın 2 gününde 500, toplamda 1000 kalori alındığında geri kalan 5 günde alınabilecek toplam kalori miktarı 8,800 olacak, bu da 5 günün her biri için 8,800/5 = 1,760 kalori anlamına gelecektir.

Şimdi söz konusu kişinin günlük 1400 olarak hesapladığımız kalori tüketimini ziyafet günlerinin tamamında 300-350 kalori civarında aştığını, yani günde 1700 ila 1750 kalori tükettiğini düşünelim. Hesap tutuyor, değil mi?

Yani kişi 5:2 diyetini uygularken her gün alması gereken kaloriyi ufak miktarlarda, ya da nadiren büyük oranda aşsa bile oruç günlerinde yaktığı kaloriler sayesinde kilo vermeye devam edebilecektir. Her gün 1700-1750 kalori tüketmek ya da artan kalorilerini haftanın bir günü kendisine gerçek bir ziyafet çekmek için kullanmak ise tamamen kişinin tercihlerine bağlıdır.

2.2) Sağlıklı Beslenme

Yukarıda da belirttiğimiz gibi 5:2 diyetinde kişi oruç günlerinde 500 ila 600 kalori tüketebilmektedir. Diyetin yaratıcısı Dr. Michael Mosely kitabında bu kalori miktarının tek ve güçlü bir öğünde alınmasını tavsiye etseler de insanların bünyeleri ya da yaşam tarzları günde tek öğün tüketmeye uygun olmayabiliyor. Bu durumda elde bulunan sınırlı kalori miktarını sizi gün boyu maksimum oranda tok tutacak sağlıklı, besleyici ve lif oranı yüksek gıdalara bölmeniz gerekiyor.

Vücut 600 kaloriyi bir koca paket çikolatadan alabileceği gibi 1 parça tavuk göğsü, 2 haşlanmış yumurta, 1 elma, 1 avuç karışık kuru meyve, 1 çay kaşığı zeytinyağıyla hazırlanmış koca bir salata, 1 kase yağsız yoğurt, salatalık, domates ve bir adet havuçla hazırlanmış zengin bir menüden de alabiliyor. Evet, yanlış okumadınız, çikolatadan sonra yazdığımız tüm besinlerin toplamı yaklaşık 600 kalori.

Peki, siz koca bir günü 600 kaloriyle geçirmek zorunda olsanız gün içinde enerjik kalmak ve aç hissetmemek için hangi seçeneği tercih ederdiniz?

Yapılan araştırmalara göre 5:2’yi uygulayan insanların pek çoğu ikinci seçeneği seçiyor ve oruç günlerini sağlıklı besinlerle oluşturdukları 2, en fazla 3 öğüne bölüyorlar. Bu şekilde diyet zaman içinde vücudun ihtiyacı olan faydalı gıdaların tanındığı ve bolca tüketildiği sürdürülebilir bir yaşam tarzına dönüşüyor.

2.3) İlave Harcamalara Gerek Yok

5:2 diyetinin henüz dilimize çevrilmemiş olan kitabı hariç satın alınması gereken bir yan ürünü bulunmuyor. Bunun yanı sıra diyet herhangi bir yiyecek ya da içecek markasını da yüceltmiyor ya da zorunlu tutmuyor. Yani 5:2 diyetini uygulamak için sevmediğiniz, normalde tercih etmediğiniz ya da bütçenizi zorlayan yiyecekler veya diyetin işe yaraması için mecburi olan besin takviyeleri ve egzersiz DVD’leri satın almanıza gerek yok.

2.4) Uygulanması Basit

5:2 diyeti uygulaması son derece kolay bir beslenme programıdır. Elbette başlangıçta oruç günleri için kalori saymanız gerekebilir, ancak diyete bir kere alıştığınızda neler yiyeceğinize ve bunların miktarlarına dair bir fikir edinip kalori saymayı bırakabilirsiniz. Bunun anı sıra kalori saymak için akıllı telefonlara kolayca indirilebilen FatSecret, MyFitnessPal gibi uygulamalardan da faydalanabilirsiniz.

3) 5:2 Diyeti: Olumsuz Eleştiriler

3.1) Herkese Göre Değil

İçeriği ne kadar zengin olursa olsun dünya üzerindeki herhangi bir beslenme programı herkesin bünyesine ve yaşam biçimine uygun olamaz. 5:2 diyetinin de özellikle de haftada 4 günden fazla ağır egzersiz yapanlar, profesyonel sporcular, çocuklar ve ergenler, diyabet hastaları, insülin tedavisi görenler, ideal vücut ağırlıklarının altında olanlar, hamile veya emziren kadınlar, 65 yaşın üzerindeki kişiler ve yeme bozukluğu geçmişi olanlar tarafından uygulanması uzmanlar tarafından tavsiye edilmiyor.

3.2) Kalori Alımının Takip Edilmemesi

5:2 diyetinde ziyafet günlerinde kalori sayılmasa da programın amacına ulaşması için sağlıklı ve besleyici gıdalar tüketilmesi gerekiyor. Yani oruç günleri dışında her gün kutu kutu pizzalar, dilim dilim pastalar yiyerek kilo vermeniz mümkün değil. Yani kilo kaybetmek için “istediğiniz her şeyi” yemenize izin verilen günlerde de fazlaca aşırıya kaçmamanız, bir gün tatlıyı çok abarttıysanız ertesi gün yediklerinize dikkat etmeniz gerekiyor.

Diyetin ilk haftalarında pek çok kişi büyük bir zorlukla karşılaşmıyor ve ziyafet günlerinde ölçüyü kaçırmıyorlar. Ancak bu serbest günleri çok yüksek kalorili ve sağlıksız gıdaları bol miktarda tüketerek geçiren bir azınlık da yok değil ve bu kişiler kendileri için “aşırıya kaçma” durumunun genellikle diyetin ilk 1 ayını başarıyla tamamladıktan sonra ortaya çıktığını dile getiriyorlar.

Amerikan Diyetetik Derneği’nin yaptığı bir araştırma 5:2 diyetiyle hedeflediği kiloya ulaşamamaktan şikayet eden kişilerin büyük çoğunluğunun görünürde diyete sadık kalmalarına rağmen kontrol amaçlı yapılan anketlerde ziyafet günlerinde yedikleri yiyecek miktarını düşük, yaptıkları egzersizleri ise olduğundan fazla gösterdiklerini ortaya koyuyor.

Yani bu diyetle başarıya ulaşmak için yediğiniz her yemek için gramaj ve kalori hesabı yapmanız gerekmese de ziyafet günlerinde kendinizi belli ölçüde kontrol etmeniz ve dürüst davranmanız gerekiyor. Bu durum, her ne kadar 5:2 diyeti kalori saymamak üzerine kurulu olsa da, bir beslenme günlüğü tutmayı pek çok kişi için zorunlu hale getirebiliyor.

3.3) Düzensiz Perhiz Döngüsü

Yapılan araştırmalar aralıklı oruç ya da perhiz günlerinin yaygın inanışın aksine metabolizmayı yavaşlatma, kas kaybı ya da yeme krizi gibi durumlara yol açmadığını ortaya koymuştur. Diyete birkaç hafta boyunca sadık kalınabilirse vücut bu yeni yeme düzenine uyum sağlamakta ve açlık hissi, halsizlik, asabiyet gibi şikayetler de azalmaktadır.

Ancak 5:2 diyetinin öngördüğü ve haftada yalnızca 2 gün uygulanan perhizde bu alışma durumunun yeterince hızlı ve etkili biçimde gerçekleşip gerçekleşmediği henüz tam anlamıyla bilinmemektedir. 5:2’nin popülerlik kazanmasını izleyen yıllarda bu eleştiriyi temel alan ve bir gün oruç, bir gün ziyafet yapılması, yani bir hafta 3, bir hafta 4 gün diyet uygulanmasını savunan programlar da ortaya çıkmıştır.

3.4) Kilo Alma İhtimali

5:2 diyetinin esas dayanağı oruç günleriymiş gibi görünse de diyetin “kilo verdirme” özelliği aslında ziyafet günlerinde de günlük kalori ihtiyacının çok fazla aşılmamasına bağlıdır. Haftanın 2 günü normalden çok daha az miktarda yiyecek tüketmek ilk bakışta göze kolay görünse de aslında oldukça güçlü bir irade gerektirmekte ve pek çok kişi diyeti uzun vadeli olarak uygulamakta zorlanmaktadır.

Bunun yanı sıra oruç günlerini düzenli biçimde devam ettiren kişilerin, bunlar küçük bir azınlık da olsa, ziyafet günlerinde normalin 1,5 hatta 2 katı kadar kalori tükettiklerine de rastlanmıştır.

3.5) Yemeklere Dair Yanlış Bir Algının Gelişmesi

5:2 diyeti de dahil olmak üzere günün, haftanın ya da ayın yalnızca “belli zamanlarında” diyet yapmayı, geri kalan vakitlerde ise yenilenleri kısıtlamamayı içeren diyetler insan beyninin aç kalmayı “iyi”, yemek yemeyi ise “kötü” olarak kodlamasına neden olabilir. Atkins diyeti, taş devri diyeti gibi belli bir yemek gurubunu ön plana çıkarıp diğerlerini neredeyse tamamen yasaklayan programlar da aynı şekilde beraberlerinde kimi gıdaların iyi, kimilerinin ise tamamen kötü olarak görülmesini getirebilir.

Bu tarz yaklaşımlar birçok kişinin serbest günlerde aşırı yemek yemesine ya da izin verilen gıdalardan normalin çok çok üstünde miktarlar tüketmesine neden olmaktadır. Yemekle kurulan bu tarz bir ilişki son derece sağlıksız olup en iyi ihtimalle uyguladığınız diyeti yarıda bırakmanıza, en kötü ihtimalle ise bir yeme bozukluğuna yakalanmanıza sebep olabilir.

Sonuç

“5:2 diyeti işe yarıyor mu? sorusuna, olumlu ya da olumsuz, kesin bir cevap vermek günümüze dek yapılan araştırmalar ışığında mümkün değildir. Diyetin başarısı onu uygulayan kişilerin alışkanlıkları, iradeleri, yaşam tarzları gibi pek çok etkene bağlıdır.

Eğer diyeti uygularken oruç günlerini sıkıntısız atlatabiliyorsanız, ziyafet günlerinde kendinizi kontrol edebilecek iradeye sahipseniz ve hayatınız haftanın 2 günü çok çok az yemek yemeye müsaade ediyorsa 5:2 sizin için mucizeler yaratabilir. Ancak oruç günlerinde açlıktan mobilyaları kemirecek hale geldiğinizi hissediyorsanız ve ziyafet günlerini adeta kıtlıktan çıkmış gibi geçiriyorsanız bu diyet kesinlikle size göre değil demektir.

Bunu anlamak için diyete en az 2-3 hafta kadar şans vermeniz, kendinizi dinlemeniz ve bu sürecin sonunda tartılarak istediğiniz ölçüde kilo kaybedip kaybetmediğinizi kontrol etmeniz gerekir.

Ben hayatımda 2 kez sıkı diyet ve egzersiz programlarıyla büyük miktarda kilo kaybetmeyi başarmış, ancak zaman içinde sağlıklı beslenme düzenimi çeşitli sebeplerle sürdüremediğimden bu kiloları yıllar içinde geri almış biriyim. Mevcut durumda çeşitli fiziksel ve psikolojik zorluklar nedeniyle hayatımda hemen hemen hiç görmediğim bir kiloya çıkmış durumdayım ve 5:2 diyetine bir şans vermek konusunda kararlıyım.

Bu süreçte biriktirdiğim deneyimleri de birkaç haftada bir ya da aylık olarak, uyguladığım yöntem ve tariflerle bulduğum ipuçlarını da içerecek biçimde, sitemize yazacağım. Herkese sağlıklı ve mutlu günler dilerim.