Zayıflamak isteyen herkes için diyet yapmak zaman zaman zahmetli ve sürdürülmesi zor bir süreçtir. Kimi insanlar yalnızca çaya şeker atmayı keserek fazla kilolarından kolayca kurtulurken kimilerimizin bünyesi kilo vermek için daha yoğun ve planlı bir egzersiz ve diyet programı uygulanmasına ihtiyaç duyar. Böyle programlarda yaşanan en büyük sıkıntılardan biri ise öğün aralarında sık sık acıkma ve ara öğün tüketme ihtiyacıdır. Unutmayın ki sağlıklı bir diyet listesi mutlaka günde en az 2 sağlıklı ara öğün tüketilmesini istemelidir. Ana öğünler arasında tamamen aç kalmayı gerektiren diyet listeleri ise sağlıklı olmadıkları gibi yaşam tarzı haline getirilemeyeceklerinden ancak kısa vadede geçici bir kilo kaybı sağlayabilirler.
Ara öğünlerde kalori değeri ayarlanmış tok tutan besinler tüketmek hem diyetinize sadık kalmanızı kolaylaştıracak, hem de ana öğünlerde daha az yemek yemenizi sağlayacaktır. Bu nedenle aşağıdaki 5 tok tutan gıda diyet programınıza eklenirse hedeflerinize daha hızlı ve sağlıklı yoldan ulaşabilirsiniz.
1. Yoğurt. Genellikle yemeklerin yanında tüketilen yoğurt aslında kahvaltıda ve ara öğünlerde de rahatlıkla tüketilebilecek bir gıdadır. Tok tutan yiyecekler arasında haşlanmış yumurtayla birlikte başı çeken yoğurdun 100 gramlık yarım yağlı bir çeşidinde yaklaşık 50 kalori bulunur. Yani bir su bardağı kadar yarım yağlı ya da yağsız yoğurdu ara öğünlerinizden birinde rahatlıkla tüketebilir, hatta tatlı ihtiyacınızı gidermek için taze meyve parçalarıyla birleştirebilirsiniz.
2. Yulaf ezmesi. Esasında yağ içeriği yüksek bir tahıl olan ve bu nedenle ölçülü tüketilmesi gereken yulaf ezmesinin bir çorba kaşığı kadarında yaklaşık 35-40 kalori bulunur. Bu miktar göze biraz fazla görünse de yulaf ezmesinin uzun süre tok tutan besinler arasında yer alması ve besin değerleri açısından zengin olması göz önünde bulundurulduğunda ara öğünlerde süt, yoğurt ya da doğranmış meyvelerle birlikte 2-3 çorba kaşığı kadar tüketilmesinde fayda olduğu rahatlıkla söylenebilir.
3. Elma. 150 gramlık bir orta boyunda yaklaşık 78 kalori bulunduran elma hem düşük kalorili, hem vitamin açısından zengin, hem de doyurucu olmasıyla tok tutan meyveler arasında avokadoyla birlikte ilk sırayı çeker. Dilerseniz bir adet elmayı bir kibrit kutusu kadar yarım yağlı ya da yağsız peynirle de tüketebilirsiniz.
4. Bitter çikolata. Pek çok beslenme uzmanı diyetteyken ya da regl döneminde canı çikolata çekenlerin sütlü yerine bitter çikolata tüketebileceğini vurgulamaktadır. Ortalama 20 grama denk gelen 4 küçük parçasında yaklaşık 100 kalori bulunan bitter çikolatanın sade ya da aromalı çeşitleri tatlı krizi sırasında ölçülü olarak tüketilebilir. Ancak bunu yaparken portakallı, naneli ve benzeri bitter çikolata çeşitlerinin sadesinden daha fazla kalori içerebileceğini aklınızdan çıkarmayın.
5. Badem. 100 gram kavrulmuş çeşidinde yaklaşık 600 kalori bulunduran bir kuruyemişin tok tutan besinler arasında yer alması sizi şaşırtmış olabilir. Evet, kuruyemişlerin kalorileri ve yağ miktarları diğer pek çok besine göre yüksektir. Ancak sabah ya da öle saatlerinde ara öğün olarak tüketilecek 20-25 gram (ufak bir avuç) kadar kuruyemiş hem size enerji verecek, hem yağ ihtiyacınızı doğal ve sağlıklı yoldan karşılamanızı sağlayacak, hem de bir sonraki öğüne kadar acıkmamanıza yardımcı olacaktır.
Ara öğünler konusunda daha fazla bilgi edinmek için “Az Ama Sık Yeme Meselesi” başlıklı yazımıza göz atabilirsiniz. Sağlıklı ve hafif günler dileriz.
