Diyet yapmak ve sağlıklı beslenmeyi bir yaşam tarzı haline getirmenin kimi zaman zorlayıcı uğraşlar olabileceğini biliyoruz. Ancak doğru diyet tavsiyeleri ile hareket ettiğinizde ve kendinizi şok diyetler ile aç bırakmadığınızda başarılı olmamanız için hiçbir sebep yok. İşte başarılı bir diyet yapmanın püf noktaları:
Diyet yaparken dikkat etmeniz gereken en önemli noktalardan biri ise hangi kaynaklardan bilgi aldığınız. Örneğin bir iş arkadaşınız akşam 7’den sonra yemek yemeyi keserek 7 kilo verdiğini, internette okuduğunuz bir yazı günde tek öğün yemek yiyerek yaza kadar manken gibi olabileceğinizi, spor salonundaki bir tanıdığınız karbonhidratları tamamen kesmenin kilo sorununa kesin çözüm olduğunu iddia ediyorsa hangisini dinleyeceksiniz?
Bu sorunun tek doğru cevabı “Hiçbirini.” olmalıdır, çünkü bu tarz geçici çözümler size kısa sürede bir miktar kilo kaybettirseler de sağlıklı beslenme düzeni içinde yerleri olmadığından er ya da geç verdiğiniz kiloları misliyle geri alırsınız, hatta ve daha kötüsü, vücudunuzda bozulmalar ve metabolizmanızda dengesizlikler meydana gelebilir. Yazımızda sürdürülebilir diyet konusunda uzmanların yıllardır tekrarladıkları, yani zamana ya da trendlere yenik düşmemiş diyet ipuçları bulabilirsiniz.
1. Kahvaltıyı asla atlamayın: Zengin bir kahvaltı gün boyunca enerjinizi korumanızı sağladığı gibi, öğlen ve akşam yemekleri için daha az acıkarak diyetinize sadık kalmanızı kolaylaştırır. Eğer evde kahvaltı etmeye vaktiniz yoksa akşamdan kendinize güzel bir sandviç hazırlayabilir ya da yarım yağlı süt ve meyveli müsliyle kahvaltı edebilirsiniz. Ancak en azından hafta sonları peynir, yumurta, bal, az miktarda da olsa sağlıklı ekmek gibi gıdalar içeren dört başı mamur bir kahvaltı etmeye çalışmanızı tavsiye ederiz.
2. Tatlılarda üç lokma kuralını uygulayın: Eğer masada çok sevdiğiniz bir tatlı varsa kendinizi ondan mahrum bırakmayın. Yüksek kalorili daha olsa yemeyi çok istediğiniz bir şeyi kendinizden esirgemek ilerleyen zamanlarda diyeti bozma ihtimalinizi yükseltecektir. Bunun yerine tatlıdan bir tatlı çatalı ile 3 küçük lokma alın ve çatalınıza bir daha dokunmayın. Bu size ilk başta zor gibi görünse de vücudunuz ve beyniniz ihtiyacı olanı aldığından yarım saat kadar sonra tatlıya olan isteğiniz aklınızdan çıkıp gidecektir.
3. Egzersiz sırasında uzun aralar vermeyin: Vücudunuz yaptığınız egzersizin ritmine yeni alışmaya başlamışken uzun bir mola vermek metabolizmanızın yavaşlamasına ve devam ettiğinizde vücudunuzun tüm yağ yakma sürecine sıfırdan başlamasına neden olur. Bu durum egzersizinizin verimliliğini ciddi anlamda düşürebilir. Egzersiz setlerinin arasında verdiğiniz molaları maksimum 30 saniyeyle sınırlı tutarak kalp ritminizin ve metabolizmanızın gereğinden fazla yavaşlamasını önleyebilirsiniz. Emin olun ki bu şekilde yapılan yarım saatlik bir egzersiz kilo verme ve yağlardan kurtulma açısından uzun aralar verilerek yapılan 2 saatlik spordan daha faydalı olacaktır.
4. Geç saatlerde atıştırmaktan kaçının: Uyku sırasında metabolizmamız yavaşlar ve yağ yakmak yerine yağ depolamaya başlar. Bu nedenle bir şeyler yemeyi uykudan yaklaşık 3 saat önce bırakmamız gerekir. Eğer son atıştırmanızla yatağa gitmeniz arasındaki sürede çok fazla acıkıyorsanız bir adet meyve, yarım kase yağsız yoğurt ya da 1-2 adet grisini yiyebilirsiniz, ancak akşam atıştırmasını alışkanlık haline getirmemek diyetinizin devamlılığı açısından daha iyi olacaktır.
5. Kaslarınızı çalıştırmayı unutmayın: Kardiyo egzersizleri başta kilo verme açısından çok destekleyici olsalar da bir noktadan sonra etkilerini kaybedebilirler. Spor yaptığınız mekanda fazla ağır olmayan bir çift dambıl ya da içi kum dolu birer litrelik iki adet su şişesi bulundurun ve bunları zaman zaman egzersizinize dahil edin. Böylece yağ yakmanın yanı sıra vücudunuzda kas oluşumunu da desteklemiş olursunuz.
6. Açlığınızı sorgulayın: Yemek yemeye ya da bir şeyler atıştırmaya başlamadan önce kendinize “Gerçekten aç mıyım?” sorusunu sorun. Eğer içinizdeki yeme isteği gerçek, biyolojik açlıktan kaynaklanmıyorsa dünyanın en büyük tatlısını yemek bile onu tatmin etmeyecektir. Duygusal bir nedenle ya da sıkıntıdan yemek yemek istediğinizi anladığınız anlarda kendinizi başka şeylerle oyalayarak yatıştırmaya çalışın ve normal öğün vaktini bekleyin. Açık havada kısa bir yürüyüş yapmak bu konuda size en çok faydası olacak yöntemlerden biridir.
7. Uykunuzdan feragat etmeyin: Günde 6 ila 8 saat kaliteli uyku uyumazsanız vücudunuzun salgıladığı açlık hormonu (ghrelin) miktarı artar ve diyetinizi sürdürmekte zorlanırsınız. Bel bölgesinde yağlanmalara neden olan stres hormonu (kortizol) miktarını dengelemek için ise nerede olursanız olun günde 3-4 kere 3 dakikalık nefes alma egzersizleri yapmayı alışkanlık haline getirmelisiniz.
8. Öğle yemeğinizi evde hazırlayın: Yapılan araştırmalara göre iş ya da okul sebebiyle öğlen yemeklerini yalnızca haftada bir kez dışarıda yiyenler bile yemeğini her gün evden getirenlere oranla daha az ve zor kilo kaybediyor. Üstelik bu araştırmalarda diyet gıdalardan bahsedilmiyor, yani evde hazırladığınız normal bir sandviç bile dışarıda yediğinizden daha az kalori içeriyor. Bir de 2 dilim tam buğday ekmeği, yarım yağlı peynir ve sevdiğiniz sebzelerle hazırladığınız öğle yemeğinizin diyetinize yapacağı katkıları düşünün!
9. Zihninizi yönlendirin: Mükemmel bir organ olan beynimiz herhangi bir konuda “nerede olduğumuz” ve “nerede olmak istediğimiz” konusundaki ayrımı yapmakta son derece başarılıdır. Bu nedenle eğer diyet konusunda kendinize gerçekçi ve sağlıklı bir hedef koyar, bunu aklınıza ve mantığınıza iyice oturtur ve her gün uyandığınızda kendi kendinize tekrar ederseniz başarıya ulaşma şansınız büyük oranda artacaktır.
10. Yemeğe her zaman yeşil gıdalarla başlayın: Yemeği doğru sırada yemek uzmanlar tarafından en sık dile getirilen diyet tavsiyeleri arasındadır. Yemeğe yeşil gıdalardan, yani sebzelerden ve salatadan başlamak açlığınızı bastırarak daha kalorili olan diğer çeşitlerden daha az miktarda tüketmenizi kolaylaştıracaktır.
11. Ara öğünlerden korkmayın: 3-4 saatte bir bir şeyler yemek gün içinde fazlaca acıkıp kontrolsüz tercihler yapmanızı engelleyecektir. Kontrolünüzü kaybetmekten korkuyorsanız işi şansa bırakmayın ve her ara öğünde ne yiyeceğinizi 1 gün önceden, hatta hafta başından ayarlayıp alışverişinizi de ona göre yapın. Midenizdeki açlık hissine dayanmak sizde bir tatmin hissi yaratıyor olabilir, ancak aç kalarak verdiğiniz her bir gramın bir süre sonra size misliyle geri döneceğini aklınızdan hiç çıkarmayın.
12. Biraz zorlanmaya hazırlıklı olun: En sağlıklı ve besleyici diyet programı bile eski rutininizden ve yeme alışkanlıklarından vazgeçip tamamen yeni bir düzene adapte olmaya başlamanız anlamına geldiğinden sizin için bir parça zorlayıcı olacaktır. Arada bir sıkıntı çekebileceğinizi ancak bu sıkıntının birkaç hafta içinde ortadan kaybolacağını ve sizi ideal kilonuza kavuşturacağını baştan kabul ederseniz yarı yolda pes etme ihtimaliniz çok daha düşük olacaktır.
13. Yediklerinizi not alın: Araştırmalara göre gün içinde neler yediklerini düzenli olarak not alanların diyetlerini başarıyla sonlandırma oranları bunu yapmayanlara göre çok daha yüksek. Yediklerinizi kaydetmek için sıkı sıkıya kalori hesabı yapmanıza, saatlerinizi kalori cetvellerine bakarak geçirmenize ya da tüm yediklerinizin miktarını mutfak tartısında ölçmenize gerek yok. Yalnızca bu iş için kullandığınız bir not defterine neler yediğinizi ana hatlarıyla, ancak eksiksiz olarak yazmanız yeterli olacaktır.
14. Aç karna alışverişe çıkmayın: Özellikle haftalık ya da aylık market alışverişlerine mutlaka karnınız tokken çıkmaya çalışın. Böylece sepetinizi aç olduğunuz için size çekici görünen bol kalorili ürünlerle doldurmadan, gerçekten ihtiyacınız olan sağlıklı yiyecekleri satın alıp eve mutlu biçimde dönebilirsiniz.
15. Asitli içeceklerden uzak durun: İster normal, ister şekersiz olsun tüm asitli içecekler vücudunuzun yağ yakmasının önüne geçerler. Yalnızca diyet yaparken değil, sağlıklı bir beslenme biçimini sürdürürken de asitli ve boyalı gıdalardan mümkün olduğunca uzak durmaya çalışmanızı öneririz.
