Basit Ve Kompleks Karbonhidratlar Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Karbonhidratlar son yıllarda beslenme ve diyet uzmanları ile doktorların üzerinde fazlaca durduğu besinler haline geldiler. Bu durumun en önemli sebebi tıp ve bilim ilerledikçe vücudun temel enerji kaynağı olan karbonhidratların bilinmeyen, farklı yönlerinin ön plana çıkması. Beslenme rutinini bu açıdan doğru ayarlamak için basit ve kompleks karbonhidratlar hakkında bilgi edinmek gerekiyor.

Günümüzün Atkins, Paleo, keto ve düşük karbonhidrat diyeti gibi beslenme programları yıllardır yağlı yiyeceklerden kaçınılarak yapılan düşük kalorili, ama bol karbonhidratlı diyetlerin işe yaramadığını iddia ediyor ve beslenmede karbonhidratların payının minimuma düşürülerek günlük kalori ihtiyacının çoğunun protein ve sağlıklı yağlardan karşılanması gerektiğini savunuyorlar.

Düşük yağ ve düşük karbonhidrat diyetleri arasındaki farklar ve bunların etkileri bir yana, biz bu yazımızda sağlıklı beslenme ve kilo kontrolü ile ilgilenenlerin mutlaka hakkında bir şeyler duydukları basit ve kompleks karbonhidratlar üzerinde durmak istedik.

Yazımızda derinlerine ineceğimiz meseleyi şöylece bir özetlemek gerekirse; beslenme uzmanları, diyetisyenler ve doktorlara göre hangi beslenme düzeni uygulanıyor olursa olsun, yani ister diyette olun, ister kilonuzu korumaya çalışın, ister kilonuzla ilgili hiçbir probleminiz olmasın ve tek derdiniz biraz daha sağlıklı beslenmek olsun; öğünlerinizde basit değil kompleks karbonhidratlar tercih etmeniz gerekiyor.

Basit karbonhidratlar kompleks olanların aksine tüketildiklerinde yemekten kısa bir süre sonra tekrar acıkmanıza neden oluyor, vücuda herhangi bir faydası olmayan boş kaloriler içeriyor ve kişinin bedensel sağlığından zihinsel performansına kadar her şeyi (aşırı tüketim durumunda) olumsuz etkiliyorlar.

Peki, karbonhidratlar birbirlerinden neye göre ayrılır, hangi besinler ne tür karbonhidrat içerir ve bunların hangilerine beslenmede bol bol yer vermek, hangilerini ise dikkatli tüketmek gerekir?

Basit ve Kompleks Karbonhidratlar Hakkında Merak Ettikleriniz

Karbonhidrat Nedir?

Karbonhidrat, protein ve yağla birlikte, yediğimiz her şeyi oluşturan ana besinlerden biridir. Geleneksel beslenmede insan vücudunun temel enerji kaynağı olarak kabul edilir. Pek çok karbonhidrat molekülü vücuda girdikten sonra sindirim sisteminde parçalanarak glukoza dönüştürülür ve besin olarak vücudun gerekli yerlerine aktarılır. Temel olarak üç tür karbonhidrattan bahsedilebilir;

Şekerler: Tekil veya kısa zincirler halindeki şeker moleküllerinin bir araya gelmesiyle oluşurlar. Yiyecek etiketlerinde sık sık karşımıza çıkan sakkaroz, galaktoz, glikoz ve fruktoz maddeleri şeker grubuna girerler.

Nişastalar: Şekerlere göre daha uzun zincirli karbonhidrat moleküllerinden oluşurlar ve enerjiye dönüşmeleri için sindirim sistemi tarafından parçalanmaları gerekir.

Lifler: Vücudun sindiremediği karbonhidratlardır.

Tüm Karbonhidratlar Aynı Değildir

Pek çok kişi karbonhidratları, bütün bir besin grubu olarak, iyi veya kötü şeklinde değerlendirir. Yani hepsi birer karbonhidrat olan şeker, nişasta, lifler ve tahıllar ya tamamen dışlanmalı, ya da beslenmenin temel kaynakları olmaya devam etmelidirler. Ancak karbonhidratlar bu şekilde kabaca sınıflandırılabilecek kadar basit moleküller değillerdir. Farklı karbonhidrat türleri hem kendi aralarındaki farklılıklardan dolayı, hem de pişirme şekilleri ve eklenen katkı maddelerinin etkisiyle insan sağlığı üzerinde değişen etkilere sahiptirler.

Karbonhidratlar söz konusu olduğunda bilimde kullanılan en yaygın sınıflanma biçimlerinden biri onları basit ve kompleks karbonhidratlar olarak ikiye ayırmaktır. İnsanlar genellikle tüm nişasta ve liflerin kompleks, tüm şekerlerin ise basit karbonhidratlar olduğunu düşünürler. Ancak bu düşüncenin de tam olarak doğru olduğunu söylemek mümkün değildir.

Örneğin tatlı patates, kinoa ve baklagiller bol miktarda nişasta içerdikleri halde vücut için son derece faydalıdırlar, ancak yine zengin bir nişasta kaynağı olan işlenmiş (beyaz) buğday ununun düzenli tüketimi doktorlar tarafından onlarca sağlık sorunuyla ilişkilendirilmektedir.

Bunun yanı sıra tüm şekerler de vücut üzerinde aynı etkiyi yapmazlar. Taze meyvenin kendisinden alınan şeker pek çok uzman tarafından doğal ve sağlıklı kabul edilirken çaya ve kahveye eklenen, hamur işlerine katılan, asitli içecekler ve meyve sularında bol bol bulunan eklenmiş şekerler sağlığa son derece zararlıdır.

O halde basit ve kompleks karbonhidratlar birbirinden gerçekten nasıl ayrılır? Bu nokta en basit ama açıklayıcı biçimde şöyle özetlenebilir;

Basit karbonhidratlar: İşlem görmüş, doğal besin değerlerinden ve besleyici liflerinden ayrılmış şekerler ve nişastalar.

Kompleks karbonhidratlar: Meyve, sebze, baklagiller ve tam tahılların da dahil olduğu işlem görmemiş, doğal besinler.

Besleyicilik Yönünden Karbonhidratlar

Kompleks karbonhidratları basit olanlardan ayıran en temel özellik besleyici özelliklerinin yüksek olmasıdır. Besleyiciliğin yüksek olması tüketilen bir yiyecekten her kalori başına daha fazla sağlıklı besin maddesi (vitaminler, mineraller, lifler vb.) alınması anlamına gelir.

Örneğin orta boy bir elma yaklaşık 72 kaloridir ve içeriğinde 14 gram şekerin yanı sıra bol miktarda A, B, C, E, K vitaminleri, 4 gram kadar sağlıklı lif ile demir, kalsiyum, magnezyum ve potasyum mineralleri bulunur. Beş çay kaşığı toz şeker ise yaklaşık 80 kalori olup içinde dikkate alınacak oranda hiçbir vitamin, mineral ya da lif bulunmaz.

Kısaca basit olarak nitelenen karbonhidrat grupları sizi doyurmayan ve beslemeyen, aksine kısa süre içinde acıkmanıza ve kilo almanıza neden olan boş kaloriler içerirler.

Basit ve kompleks karbonhidratların farkları konusunu daha iyi anlamak için tam tahıllarla işlenmiş tahıllara da göz atabiliriz. Bir adet tam tahıl tanesi temel olarak üç bölümden oluşur;

– Çoklu doymamış yağ asitlerinin ve pek çok sağlıklı besin maddesinin bulunduğu tohum kısmı,

– Genellikle nişastadan oluşan ve tahılın iç kısmını oluşturan besi dokusu,

– Sağlıklı lifler ve yağ asitleri açısından zengin, tahılın dışını kaplayan kepek kısmı.

Herhangi bir tahılın içerdiği besleyici öğelerin büyük çoğunluğu tohumda ve kepek kısmında bulunur. Ancak ilginç biçimde tahıllar market raflarına ulaşmak üzere işlemden geçerken tohum ve kepeklerinden arındırılır. Yani sofralarımıza gelen işlenmiş tahılların büyük bir kısmı aslında yalnızca bol nişastalı, besleyiciliği düşük besi dokusundan ibarettir.

120 gram tam buğday unu yaklaşık 407 kalori, 87 gram karbonhidrat, 16 gram protein, 2 gram yağ ve 14-15 gram kadar lif içerir.

120 gram beyaz un ise ortalama 455 kalori olup 96 gram karbonhidrat, 12 gram protein, 1 gram yağ ve yalnızca 4 gram lif içerir.

Aynı karşılaştırmayı bir de meyve için yapmak gerekirse;

1 adet orta boy portakal 62 kalori olup 0,2 gram yağ, 16 gram karbonhidrat (13 gramı şeker), 1,3 gram protein ve 3 gram lif içerir.

1 su bardağı (200 ml) hazır portakal suyunda ise yaklaşık 100 kalori, 0 gram yağ, 0 gram protein, 25 gram karbonhidrat (tamamı şeker) ve yine 0 gram besleyici lif bulunur.

Basit Karbonhidratların Zararları

– Fazla yemek tüketimine neden olurlar: Basit karbonhidratların vücut tarafından kolayca parçalanması kan şekerinin birden yükselip ardından hızlı biçimde düşüşe geçmesine neden olur. Yapılan araştırmalara göre kan şekerindeki dengesizlikler tatlı krizlerine, hızlı acıkmaya ve öğünlerde gerekenden fazla yemek tüketimine neden olabilmektedir.

– Trigliserit seviyesini yükseltirler: Çok miktarda ve düzenli işlenmiş karbonhidrat tüketimi trigliserit seviyesini yükseltir. Trigliseridin yüksekliği ise çeşitli kalp rahatsızlıkları ve tip 2 diyabet hastalığı ile ilişkilendirilir.

– Kalp hastalıklarına yakalanma riskini arttırırlar: İşlenmiş karbonhidrat ve şeker tüketimi yoğun olan kişilerin kalp rahatsızlıklarına yakalanma riskleri bu besinleri daha az tüketenlere göre 2-3 kat fazladır.

– Tip 2 diyabet riskini arttırırlar: Basit karbonhidratların aşırı tüketimi vücutta insülin direnci ortaya çıkmasına neden olur. İnsülin direncinin yol açtığı en tehlikeli hastalıklardan biri ise tip 2 diyabettir.

 – Şeker bağımlılık yapıcı olabilir: Şeker, tıpkı uyuşturucu maddeler gibi, beynin dopamin denilen bir molekülü normalden fazla, hatta aşırı miktarda salgılamasına neden olur. Özellikle bağımlılığa meyilli bir bünyesi olan insanlarda bu durum çok geçmeden şeker bağımlılığı halini alabilir.

– Obezite riskini yükseltirler: Vücutta açlık hormonunun salgılanmasını tetikleyen basit karbonhidratlar aşırı tüketilmeleri durumunda obeziteye yol açabilirler.

Kompleks Karbonhidratların Faydaları

– Kan şekeri dengesini bozmazlar: Lif yönünden zengin kompleks karbonhidratlar vücut tarafından basit karbonhidratlara göre çok daha yavaş parçalanırlar. Karbonhidrattan alınan şeker bu şekilde kana daha yavaş ve ölçülü biçimde karışacağından ani kan şekeri yükselmesi ve düşüşü gerçekleşmez.

Kompleks karbonhidratların yavaş sindirilmesi sağladıkları enerjinin daha sağlıklı ve tok tutma etkilerinin daha uzun süreli olmasına neden olur.

– Bazı kronik hastalıkların oluşumuyla savaşırlar: Kompleks karbonhidrat tüketimi başta diyabet ve kalp rahatsızlıkları olmak üzere kimi kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltır. Bunun sebebi bu tarz karbonhidratların içeriğinde diyet lif, vitamin, mineral, antioksidan ve çeşitli bitkisel maddelerin bol miktarda bulunmasıdır.

Yapılan tıbbi araştırmalarda lif yönünden zengin doğal yiyeceklerin (tam buğday unu ve ekmeği gibi) düzenli olarak tüketilmesinin kötü (LDL) kolesterolü ve kan şekerini düşürdüğü, iyi (HDL) kolesterolü ise yükselttiği kanıtlanmıştır.

– Sindirim sistemini korur ve desteklerler: Bağırsaklarımızda pek çok faydalı bakteri bulunur. Bu bakteriler sindirim sisteminin sağlıklı çalışmasını sağladıkları gibi vücuttaki pek çok diğer sistemle de ilişkilidirler.

Kompleks karbonhidratlarda bulunan çözünebilir lifler faydalı bakteriler için harika birer enerji kaynağıdır, yani bu bakterileri besler ve sayılarını arttırırlar. Lifle beslenen bakteriler ayrıca kısa zincirli yağ asitleri gibi besinleri, vücudun ihtiyaç duyduğu durumlarda, daha kolay ve etkili biçimde üretirler.

Hangi Besinler Basit, Hangileri Kompleks Karbonhidrat İçerir?

Günlük hayatta sıklıkla karşımıza çıkan basit ve kompleks karbonhidratlar şunlardır;

– Basit karbonhidratlar

Şekerli içecekler: Asitli içecekler, şekerli çay ve kahve, enerji içecekleri, meyve suları, hazır buzlu çaylar vb.

Tatlı ve şekerlemeler: Tatlı çörekler, kekler, kurabiyeler, dondurma, şekerlemeler vb.

Beyaz undan üretilmiş gıdalar: Ekmek, makarna, hamur işleri vb.

– Kompleks karbonhidratlar

Tam tahıllar: Esmer pirinç, kinoa, arpa ve yulaf gibi tam tahıllar.

Baklagiller: Mercimek, barbunya vb.

Sebzeler: Brokoli, fasulye, havuç vb.

Taze meyveler: Elma, çilek, portakal, muz, kivi vb.

Kuruyemişler ve tohumlar: Çiğ badem, ceviz, fındık, yer fıstığı, chia tohumu vb.

Listeden de anlaşılacağı üzerine hem kompleks, hem de basit karbonhidratlar arasında hayatımızdan tamamen çıkarmanın mümkün ya da sağlıklı olmadığı yiyecekler mevcuttur. Özellikle süt ürünlerinin çoğunlukla basit karbonhidratlar içerdikleri düşünüldüğünde tüm basit karbonhidratları kötü olarak niteleyip beslenme düzeninden tamamen dışlamanın ne gibi olumsuz sonuçlara yol açabileceği görülebilir.

Burada önemli olan kompleks karbonhidratları hayatımıza daha fazla dahil etmek, basit karbonhidratları ise dikkatli ve ölçülü biçimde tüketmeye özen göstermektir.

Not: Bu yazı tamamen bilgi amaçlı kaleme alınmış, yazının hazırlanmasında birden çok bilimsel kaynaktan yararlanılmış ve en doğru bilgiler derlenmeye çalışılmıştır. Yazının herhangi bir kısmı tıbbi tavsiye niteliğinde olmayıp kesinlikle doktor önerisi yerine geçmez.

Binkelam herkese sağlıklı günler diler.

Bunlar Da İlginizi Çekebilir

Enginar ve enginar özü tüketmenin 13 faydası

Balık yemenin bilimsel kanıtlara dayanan 11 faydası

Zencefilin sağlığa 11 test edilmiş faydası

Çörek otu tüketmeniz için 10 sebep

Bağışıklık sistemini güçlendiren 7 gıda