Günümüzde pek çok diyetisyen sağlıklı bir diyetin günde 150 gram kadar et, tavuk veya balık içermesi gerektiğini savunuyor. Bu miktarın ne şekilde tüketileceği ise tam bir merak konusu. Et ürünleri yağda pişirildiklerinde ya da yanlarında kızartma, pilav, ağır soslu salata gibi yan ürünlerle tüketildiklerinde sanıldığından çok daha yüksek kalorili hale gelebiliyorlar. Haşlama, ızgara yapma veya buharda pişirme gibi yöntemler ise çok daha sağlıklı olmalarına rağmen özellikle az yağlı etleri ve tavuğu yağa alışmış damaklarımız için yavan hale getirilebildiklerinden sıklıkla tercih edilmiyorlar. Aşağıda sizlerle paylaşacağımız yağsız diyet tavuk sote tarifi hem hiç yağ içermeyen, hem kısa sürede kolayca hazırlanabilen, hem de son derece lezzetli ve doyurucu bir tarif.
Malzemeler: (2 kişilik)
– 400 gr. tavuk göğüs eti (440 kalori)
– 3 adet büyük boy domates (100 kalori)
– 4 adet orta boy kırmızı biber (125 kalori)
– 4 adet orta boy çarliston biber (95 kalori)
– 2 adet orta boy kuru soğan veya 10 – 12 adet arpacık soğanı (92 kalori)
– 8 adet orta boy mantar (50 kalori)
– Tuz
– Nane
– Kekik
– Karabiber
– Arzu edilen diğer baharatlar
Kalori Bilgileri:
Toplam: 902 kalori
Bir porsiyon: 451 kalori
Kalori bilgileri FatSecret mobil uygulamasından alınmıştır.
Hazırlanışı:
Tavuk göğüslerini önce üçer şerit halinde kesin, ardından hazırladığınız şeritleri lokmalık parçalar olacak şekilde doğrayın. Tavuklar haşlanır ve sotelenirken zaten küçüleceklerinden parçaları çok ufak tutmamaya özen gösterin. Tavukları uygun bir tencerede bol suyla, tuz eklemeden haşlamaya bırakın.
Şapkalı mantarları iyice temizlenmeleri için sirkeli suda 15 dakika kadar bekletin. Ardından zarlarını soymadan iyice yıkayın ve 8-10 dakika kadar haşlayın. Haşlanan mantarları soğuk sudan geçirip küp küp ya da dilim dilim doğrayın. Soğan, kırmızı biber ve yeşil biberler için de aynı işlemi uygulayın.
Domateslerin kabuklarını soyduktan sonra rendeleyip kenara alın. Tavuklar çatal rahatça içlerine batacak şekilde yumuşayınca sudan alın ve iyice süzün. Orta boy yapışmaz bir tavaya domates rendesini döktükten sonra hafifçe kaynamasını bekleyin ve bu domates suyunun içine tavukları ekleyin. Tavukları domates suyunda 5-6 dakika kadar karıştırarak pişirin. Tavukların renginin hafifçe pembeleşmesi domatesin tadını aldıkları anlamına gelir. Diyet tavuk sote tarifi için bir damla bile yağ kullanmadığımızdan malzemelerin yapışmaması son derece önemli, bu nedenle çok büyük bir tava seçmemeye dikkat edin.
Tavukları domates suyunda anlattığımız şekilde biraz kavurduktan sonra hazırladığınız sebzeleri de tavaya ekleyin. Tavanın kapağını kapatıp tüm malzemeleri 15 dakika pişmeye bırakın, ancak yapışmamaları için 5 dakikada bir karıştırmayı ihmal etmeyin. Son olarak yemeğin tuzunu ve baharatlarını ekleyin, bir kere daha karıştırın ve yine kapağını kapatıp en fazla 5 dakika daha pişirin. Yağsız tavuk sote hazır!
Biz bu yemeği yanında birer bardak ayran ve beşer adet Brüksel lahanasıyla hazırladığımız az yağlı, bol limonlu salatalarla tükettik. Ama diyet tavuk sote yemeğinin yanında alternatif olarak az yağlı yoğurt, 1-2 dilim tam buğday ekmeği, küçük bir kase kepekli makarna ya da bulgur pilavı da tüketilebilir. Şimdiden afiyet olsun.
Yağ Hakkında Kısa Bir Not:
Tıpkı şeker gibi aşırı yağ da insan bünyesinin zamanla tanıdığı ve alışkanlık geliştirdiği bir gıdadır. Biraz disiplin ve yaratıcılıkla beslenme düzeninizden sağlıksız yağları çıkarabilir, yemekleri çok az yağla ya da tamamen yağsız olarak tüketmeye alışabilirsiniz.
Diyet yaparak kilo vermek isteyenlerin düştüğü en büyük hatalardan biri yağı beslenme düzenlerinden tamamen çıkarmaktır. Öncelikle tüketilen hemen her besinde doğal olarak belli oranda yağ bulunduğundan sıfır yağ içeren bir diyet uygulamak mümkün değildir. Bunun yanında sağlıklı yağlar insan vücudunun sağlıklı çalışması için gerekli en önemli bileşenlerdendir ve her sağlıklı ve sürdürülebilir beslenme düzeninin ortalama günde %50 oranında karbonhidrat, %20 oranında protein ve %30 oranında yağ içermesi gerekir.
Bir yemek kaşığı dolusu yağ ortalama 12 gram ağırlığındadır ve türü ne olursa olsun yaklaşık 120 kalori içerir. Bu miktarda yağ günlük yağ ihtiyacınızın %25’ini karşılar. Ancak bu durum her gün 4 yemek kaşığı yağ tüketebileceğiniz anlamına gelmez, çünkü önceden de belirttiğimiz gibi her gıdanın içeriğinde ayrıca yağ bulunmaktadır.
Sağlıklı biçimde, vereceğiniz kiloları birkaç ay sonra geri alma korkusu yaşamaksızın diyet yapmak istiyorsanız beslenmenizden mısır yağı, ayçiçeği yağı, susam yağı gibi sağlıksız yağları çıkarıp bunların yerine, elbette tükettiğiniz miktara dikkat ederek, fındık yağı, avokado yağı, zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı, balık yağı, organik tereyağı gibi faydalı yağlar tüketebilirsiniz.
Sağlıklı günler dileriz.
