Bu konu ne zamandır yazılmayı bekliyor, 1 ay oldu galiba. Disiplinli ve başarılı bir şekilde 5:2 diyeti uygulamakta olan ve bunun sonucunda aşağı yukarı 2 ayda 10 kilo veren kızım benim için düşük kalorili menü alternatifleri hazırlamıştı. Çünkü ben de birkaç kilo vermek istiyordum. Ama sadece 3 – 4 kilo vermeye niyetli olduğumdan onun kadar disiplinli davranmıyorum.
Haftanın 1 – 2 gününde günlük olarak almam gerekenin yarısı civarında kalori alıyorum, diğer günlerde de üstüne çıkmamaya çalışıyorum o kadar. Yürüyüşe ve evde hafif spora başladım bir de. Hedef neredeyse tamam, 1 ayda 2 – 3 kiloyu verdim. Bir o kadar daha verip 50 kilo olmayı düşünüyorum, o da, kilo alma payı olsun diye. Aradaki günlerde tatlı, bilmem ney pastalı dondurma falan yediğim oldu, öyle sıkıcı, bezdirici bir uygulama yapmadım. O kadar kiloyu vermek için hafif bir çaba yetiyor.
Majesteleri 1. Nehir Hanım daha sıkı bir diyet yaptığı halde o da pek sıkıntı çekmedi. Kendine kalorisi düşük tarifler bulup onları uyguladı, bir şeyler icat etti, neredeyse lay lay lom bir diyet yaptı diycem. Hareketsizdi, arada bir olsun yürüyüş yapmaya, evde dans etmeye falan başladı. Hareketli bir müzik koyup bir süre dans etmek spor sayılabilir biliyorsunuz.
Bir de tabii, diyetten sonuç almak var; fazla kiloları gidip vücudu inceldikçe, içine giremediği kıyafetleri yeniden giymeye başladıkça, giydiklerinin daha bir yakıştığını gördükçe, insanlar kilo verdiğini fark ettikçe motivasyonu da arttı. Görünüşü boş verseniz bile ki çoğumuz boş vermeyiz aslında, fazla kilo sağlık için iyi bir şey değil. Hepimiz manken gibi olalım diye bir şey yok tabii, hatta o tür dayatmaları sallamayalım ama ideal kilonun çok üstüne çıkmamaya çalışmakta fayda var.
Şunu da söylemek istiyorum; ben iştahlı bir insanım ve de tatlı severim ama düşük kalorili yiyecekler yemeye, tuzu azaltmaya falan (Tuzu da severim aksi gibi) başladınız mı buna alışıyorsunuz. Çok katı bir diyet uygulamak insanı diyetten soğutur, şok diyetler zararlı, buna çok inanıyorum. Ama yediğine içtiğine dikkat etmek çok zor ve alışılmayacak bir şey değil. Ve arada bir sevdiğiniz tatların tadına bakmalısınız, esas olan ölçüyü kaçırmamak, kaçırdığınız bir günden sonra da bir süre ekstra dikkatli olmak. Bunlar yapılabiliyor.
Yediğinin içtiğinin kalorisine dikkat etmek de çok zor bir şey değil. Bu sadece zayıflamak için değil kilo kontrolü yapmak, aynı kiloda kalmak için de dikkate alınması gereken bir nokta. Çünkü, biliyorsunuzdur, aynı kiloda kalabilmek için almanız gerekenden fazla kalori almamanız gerekiyor.
Şimdi, biricik çocuğumun benim için hazırladığı menüleri yazmaya başlamadan önce söylemem gereken birkaç şey var. Sıklıkla Uno otantik tava ekmeği kullanıldığını göreceksiniz bir kere çünkü kızım onları yazarken ben o ekmekten alıyordum, seviyorum tadını. Aslında fazla ekmek tüketmemeye çalışıyorum ve arada bir kepek ekmeği de yiyorum.
Siz kalori hesabınızı yediğiniz ekmek çeşidine göre yapabilirsiniz. Birçok seçenek markasıyla beraber yazılı. İlle de o markalar olacak diye bir şey yok tabii fakat kalori değerleri onlara göre yazıldı. Başka markalar kullanıyorsanız onların kalorisine bakmanız lazım. Kızım bunun için telefonuna indirmiş olduğu Fat Secret kalori sayacı diye bir programdan faydalanıyor. İnternette besinlerin kalori değerleriyle ilgili bilgiler bulabilirsiniz, ayrıca ürünlerin paketlerinde de yazıyor.
Diyelim ki günde 1.500 kalori almanız lazım (İnternette yaşınıza, cinsiyetinize, hareketlilik derecenize göre günlük olarak ne kadar kalori almanız gerektiğini hesaplayan kaynaklar bulabilirsiniz) ama siz o gün 1.200 kalori almayı düşünüyorsunuz; bu menüler sayesinde o hesabı daha kolay yapabiliyorsunuz. Kendi menülerinizi de oluşturabilirsiniz tabii. Ama hazıra konmak güzel oluyor, oluşturulmuşu varken faydalanmak istersiniz diye düşündüm.
Çok düşük kalorili menüler (590 – 600 gibi), kızımın uyguladığı diyette haftada 2 oruç günü var, onlara göre hazırlanmış. Bu günlerde yeme – içme saatlerini öğleyin başlatmayı tercih ediyor, çünkü günün öğleden sonrası daha zorlayıcı oluyormuş. Belki haftada 1 veya 2 günü bu şekilde geçirmeyi düşünürsünüz ki ben arada yapıyorum. Ama bunu çalışma şartlarınıza, yaşam ve sağlık koşullarınıza göre belirlemeniz lazım. Siz bunlardan hareketle farklı günlük programlar da yapabilirsiniz. 600 değil de 900 kalori almak istediğiniz için, 600 kalorilik bir günlük programa başka bir günden 300 kalorilik bir alternatif daha eklersiniz mesela. Veya öğlen için düşündüğü bir menüyü akşam uygularsınız.
Diyet yaparken herhangi bir besin unsurundan fazla mahrum kalmamaya dikkat etmelisiniz. Kızım yediklerini yüklediği programa giriyor. Program geçenlerde onu proteinden yana fakir beslendiği yolunda uyarmış, bunun üzerine daha fazla protein almaya dikkat etmeye başladı. Bu gibi şeyleri kastediyorum.
Menülerde sıklıkla göreceğiniz yarım limonun suyu / 1 limonun suyu, aynı menüdeki patates, yumurta, domates vb. bir şeyin üzerine sıkılıyor.
Menü 1: 592 Kalori
Öğlen (265 kalori)
2 dilim kenarları kesilmiş Uno otantik tava ekmeği (50 gr / 120 kalori)
2 ince dilim domates (10 kalori)
Yarım çorba kaşığı salça (15 kalori)
2 yaprak marul veya göbek (4 kalori)
3 dilim Polonez fit yaşam hindi füme (19 kalori)
Parmak kalınlığında 1 dilim veya 1 kibrit kutusu boyutlarında Sütaş dil peyniri (30 gr / 97 kalori)
Akşam (156 kalori)
2 adet haşlanmış yumurta (150 kalori)
Yarım limonun suyu (6 kalori)
Ara öğün 1 (83 kalori)
7 tatlı kaşığı Sütaş light yoğurt (150 gr / 83 kalori)
Ara öğün 2 (88 kalori)
1 adet orta boy elma (Kabuklu / 72 kalori)
1 çay kaşığı bal (16 kalori)
Menü 2: 591 Kalori
Öğlen (211 kalori)
1 dilim kenarkarı alınmış Uno otantik tava ekmeği (75 kalori)
1 adet haşlanmış yumurta (78 kalori)
1 adet büyük domates (33 kalori)
1 adet orta boy salatalık (25 kalori)
Akşam (136 kalori)
1 adet küçük boy haşlanmış patates (Avuç içi kadar, 6 cm çapında / 110 kalori)
Yarım limonun suyu (6 kalori)
Yarım çay kaşığı zeytinyağı (20 kalori)
Ara öğün 1 (205 kalori)
1 paket Eti Form zeytinli domatesli kekikli kraker (130 kalori)
1 küçük su bardağı Sütaş ayran (75 kalori)
Ara öğün 2 (39 kalori)
1 adet büyük domates (33 kalori)
Yarım limonun suyu (6 kalori)
Menü 3: 602 Kalori
Öğlen (199 kalori)
7 tatlı kaşığı Sütaş light yoğurt (83 kalori)
1 adet (15 cm kadar) küçük muz (100 kalori)
1 çay kaşığı bal (16 kalori)
Akşam (285 kalori)
1 dilim Uno otantik tava ekmeği (86 kalori)
2 ince dilim Sütaş dil peyniri (1.5 kibrit kutusu kadar / 146 kalori)
1 adet büyük domates (33 kalori)
5 adet siyah zeytin (20 kalori)
Ara öğün (118 kalori)
1 küçük bardak Sütaş ayran (75 kalori)
4 yaprak maru veya göbek (8 kalori)
Büyük bir domatesin yarısı (16 kalori)
Yarım limonun suyu (6 kalori)
Yarım salatalık (13 kalori)
Menü 4: 605 Kalori
Öğlen (244 kalori)
2 adet haşlanmış yumurta (156 kalori)
1 adet büyük domates (33 kalori)
1 limonun suyu (12 kalori)
Yarım dilim Uno otantik tava ekmeği (43 kalori)
Akşam (234 kalori)
4 – 5 yaprak marul ya da göbek (10 kalori)
1 adet büyük domates (33 kalori)
1 adet orta boy salatalık (25 kalori)
5 adet siyah zeytin (20 kalori)
1 parmak kalınlığında (Aşağı yukarı 1 kibrit kutusu büyüklüğünde) Sütaş dil peyniri (97 kalori)
1 limonun suyu (12 kalori)
Yarım dilim kenarları alınmış Uno otantik tava ekmeği (37 kalori)
Ara öğün 1 (72 kalori)
1 adet kabuklu elma
Ara öğün 2 (55 kalori)
5 tatlı kaşığı Sütaş light yoğurt
Menü 5: 914 Kalori
Sabah (326 kalori)
6 yemek kaşığı (Silme) Eti Form light müsli (216 kalori)
10 tatlı kaşığı Sütaş light yoğurt (110 kalori)
Öğlen (341 kalori)
2 dilim Uno otantik tava ekmeği (172 kalori)
3 ince dilim domates (15 kalori)
1 yemek kaşığı (silme) salça (25 kalori)
4 dilim Polonez fit yaşam hindi jambon veya füme (30 kalori)
2 yaprak marul (4 kalori)
1 ince kat zeytin ezmesi veya 5 adet siyah zeytin (20 kalori)
1 küçük bardak Sütaş ayran (75 kalori)
Ara öğün 1 (80 kalori)
3 ince dilim ananas veya 1 adet kabuklu elma
Ara öğün 2 (84 kalori)
1 adet haşlanmış yumurta (78 kalori)
Yarım limonun suyu (6 kalori)
Ara öğün 3 (83 kalori)
7 tatlı kaşığı Sütaş light yoğurt
Menü 6: 1245 Kalori
Sabah (395 kalori)
2 kalın dilim Sütaş dil peyniri (200 kalori)
1 adet haşlanmış yumurta (78 kalori)
1 adet büyük domates (33 kalori)
1 adet orta boy salatalık (25 kalori)
Yarım dilim Uno otantik tava ekmeği (43 kalori)
1 kase marul, göbek, roka vb. ot. (Yağ eklemeden / 10 kalori)
Yarım limonun suyu (6 kalori)
Öğlen (152 kalori)
200 gram (Yaklaşık 10 baş) haşlanmış Brüksel lahanası veya brokoli (80 – 100 kalori)
1 çay kaşığı zeytinyağı (40 kalori)
1 limonun suyu (12 kalori)
Akşam (467 kalori)
150 gram haşlanmış, derisiz tavuk göğsü (Aşağı yukarı avuç büyüklüğünde olmalı / 170 kalori)
2 adet büyük domates (66 kalori)
2 adet kırmızı biber (62 kalori)
2 adet çarliston biber (48 kalori)
1 adet orta boy soğan (46 kalori)
1 küçük bardak Sütaş ayran (75 kalori)
Makul miktarda baharat
Bu noktada 2 kişilik diyet dostu yağsız tavuk sote tarifimizin adresini versem iyi olur. Tarif için buraya tıklayabilirsiniz. O yemeğin yarısı yukarıdaki akşam menüsüne denk geliyor işte.
Ara öğün 1 (72 kalori)
1 adet elma
Ara öğün 2 (159 kalori)
Yarım dilim Uno otantik tava ekmeği (43 kalori)
1 yemek kaşığı (silme) bal (64 kalori) veya 1 yemek kaşığı reçel (55 kalori)
