Oruç tutacak olan ziyaretçilerimiz için “Ramazanda nasıl beslenmeli?” sorusuna cevap getiren birkaç yazı yazmanın zamanı geldi. Öncelikle herkesin 17 saat kadar sürecek olan oruç sürecini rahat, hafif, fazla zorlanmadan geçirmesini ve herkesin iftar ve sahur sofrasında hem sağlıklı beslenmeyi sağlayacak, hem de lezzetiyle keyif verecek gıda maddeleri olmasını dilerim. Bir de esnafın Ramazan zammı yapmamasını; böyle bir süreçte bunu yapıp da nasıl vicdanları rahatsız olmuyor anlamıyorum. Gerçi haberlere bakılırsa üreticiler Ramazan öncesinde zam yapmışlar bile. Biz konumuza geçelim ama, de mi, başlıkta vaat ettiğim bilgileri vermeye başlayayım. İşte iftar ve sahur için beslenme önerileri:
Tehdit etmek gibi olmasın ama ağır bir iftar yemeği ani bir kalp krizine bile yol açabilir. Uzun saatleri aç – susuz geçirdikten sonra ağır yemekler yerseniz kalbinizin yükü artar. Bu da tansiyonun yükselmesine, beyin kanamasına ve hatta felce yol açabilir.
İftariyelik tabakları mütevazı olmalı. Birkaç çeşit peynir, işlenmemiş etler, bal ve tereyağı, kaymak gibi şeylerle dolu bir tabak size çok cazip görünebilir. Ama böyle bir tabağı 1 kerede tüketmenin sonuçları hiç de cazip değil maalesef. 1’er adet zeytin ve hurma, salatalık ve domates, biraz yeşillik, bir miktar az tuzlu beyaz peynirle hazırlanan bir tabak çok daha sağlıklı olur.
İftar çorbası az yağlı, kremasız ve sade olmalı. Çorbanın yağı ölçülü olsun, krema kullanmayın, et suyuna çorba yapıyorsanız ayrıca yağ eklemeyin. Çorbanın içine et veya kıyma koymayın.
Çorbadan yemeğe geçmeden önce biraz ara vermek iyi olur. İftar çorbanızı içtiniz, afiyet olsun. Şartlar uygunsa, mümkünse bir 10 – 15 dakika bir şey yemeden zaman geçirin. Böylece midenizin sindirime hazırlanması daha kolay olur.
İftar sofrasında 1 çeşit ana yemek olması yeterlidir. Bu bir sebzeli et, balık veya tavuk yemeği olabilir. Ya da eti tek başına haşlama, ızgara veya fırında et tarzında pişirip yanına az yağlı bir zeytinyağlı sebze yemeği ekleyebilirsiniz.
Ramazan sofraları salatasız olmamalı. Mevsim sebzeleriyle yapılmış sağlıklı bir salata tokluk hissi verir, ana yemekten haddinden fazla yemenizi engeller, vitamin ve mineral ihtiyacının bir kısmını karşılar.
Ramazanda salatalık yemek özellikle önemlidir, hele ki sahurda, bu susuzluktan daha az rahatsız olmanızı sağlar. Sahurda mutlaka bir miktar soğuk salatalık yiyin, ama öyle buz gibi soğuk olmasın.
Asitli ve gazlı içeceklerden uzak durun. Buna her zaman dikkat etmek gerekiyor gerçi ama Ramazanda özellikle dikkat etmelisiniz. Yaz mevsimine denk gelen Ramazan aylarında havanın sıcaklığı ve terleme yüzünden vücudun su kaybı daha da fazla olur. Ve iftar – sahur sırasında yeterince sıvı tüketmemek ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.
Fakat bu sıvının ne olduğu da çok önemli. Reklamlarda neşe içinde gazlı – asitli içecekler içen kişilere bakmayın, Ramazanda vücudunuzdan eksilen sıvıyı sağlıklı bir şekilde yerine koymanın yolu su, taze sıkılmış doğal meyve suyu, komposto gibi şeyler içmektir. İçeriğinde bolca şeker, kafein, tatlandırıcı, renk ve koku veren maddeler, koruyucu kimyasallar falan bulunan hazır içecekler sağlığımıza ciddi zararlar veriyor.
Ramazanda vücudunuza daha iyi davranmalı, onu doğru bir şekilde nazlamalı, yoksunluklarını en sağlıklı şekilde gidermelisiniz. Bu yüzden hiç değilse bu dönemde bu tip muzır sıvılardan uzak durun.
Çılgınlar gibi Ramazan pidesi yemeyin. Ramazan pidesi bir klasiktir, lezzetlidir, epey de sevilir ama haftada 1 – 2 kere ve sadece iftarda tüketilmesinde fayda var. Beyaz undan yapılan bu pidenin kalorisi oldukça yüksektir. Glisemik indeksi yüksek olduğu için kan şekerinin hızla yükselip ardından çabucak düşmesine yol açar, bu da yeme isteğinin artması demektir.
Ramazan pidesi fazla kilolu veya obez bireyler için özellikle risklidir. “Ağzınıza sürmeyin” falan denmez şimdi, hem kim dinler ki zaten, ayrıca beslenme uzmanları bile öyle bir şey dememişken benim ne haddime? Fakat ölçülü yemek ve her Ramazan sofrasında bulundurmamak gerekiyor.
İftar – sahur arasında sıvı ihtiyacının doğru karşılanması çok önemli. Bu bakımdan iftarı çorbayla açmak doğru bir davranıştır, böylece sıvı tüketimini arttırmış olursunuz. Suyun yeri ayrı olmakla beraber, biliyorsunuz su ihtiyacı sadece su ile değil, sulu gıdalarla da karşılanır. İftar başlangıcından sahurun sonuna kadar olan süreçte 2 litre kadar su tüketmeli, ayrıca komposto, taze sıkılmış meyve – sebze suları ve tuzsuz ayran içmelisiniz.
İftardan sonra yürüyüşe çıksanız öyle iyi olur ki. Böylece uykuya dolu bir mideyle değil hafiflemiş bir bedenle, hızlanmış bir metabolizmayla geçersiniz. Mümkünse iftar açtıktan 1 saat kadar sonra yarım saat veya biraz daha fazla süreyle tempolu yürüyüş yapın.
Mutlaka ve mutlaka sahura kalkın. Beslenme düzeninin epeyce değiştiği Ramazan ayında öğün sayısını doğru ayarlamak önemlidir. Sahura kalkmazsanız günü tek bir ana öğünle geçirmiş olursunuz ki bu sağlık açısından da, kilo açısından da sakıncalıdır ve oruç tutmanızı zorlaştırır. Sahura kalkmayı sakın ihmal etmeyin.
Sahur yemeği nasıl olmalı? Sağlıklı bir sahur sofrası ağır ve yağlı, tuzlu yiyecekler içermemelidir. Bu önemli öğünde tüketeceğiniz gıdalar yeterince sıvı ve lif içeren, yeniden uykuya geçmenizi zorlaştırmayacak, sizi gün boyunca tok tutacak, vitamin ve mineraller barındıran, hazırlanması, tüketilmesi ve hazmedilmesi kolay şeyler olmalıdır. Kahvaltı sahur için ideal bir öğündür. Sahurda haşlanmış yumurta, domates, oruçluyken susuzluk çekmemek için ille de salatalık, 1 – 2 dilim ekmek, 2 tane kuru hurma, bir parça az yağlı peynir yiyebilirsiniz.
Sahurda çay – kahve içmeyin. Çay ve kahve vücudunuzdan su atılmasına ve gün boyunca susuzluk duymanıza yol açar. Bunun yerine 3 – 4 bardak su içmelisiniz.
Aynı öğünde hem ekmek, hem de pilav – makarna ve börek yemeyin. Sofrada pilav – makarna veya börek varsa bunlardan az miktarda yiyin ve ekmek yemeyin. Ramazan sofrasında pirinç pilavı değil bulgur pilavı bulundurmak daha iyi olur bir de.
İftar tatlısı olarak hafif ve sağlıklı tatlıları tercih edin.17 saat oruç tuttuktan sonra tatlı yeme isteğiniz doğal olarak artacaktır. Fakat iftar sofrasında çeşit çeşit tatlılar, hele ki ağır, şerbetli tatlılar olması sakıncalıdır. Tercihinizi bu tarz tatlılardan yana kullanırsanız ağırlık hissedersiniz, kilo alırsınız, oruç sırasında daha çok susuzluk hissedersiniz.
Meyveli kup, meyve salatası, kazandibi, dondurma, muhallebi, az şekerli ve bol cevizli güllaç iftar tatlısı olarak daha sağlıklı alternatiflerdir. İftarda künefe veya şekerpare gibi hamurlu, şerbetli tatlılardan yiyecek olursanız kendinizi kontrol edin, az miktarda yemeye çalışın. Ayrıca tatlıyı yemekten hemen sonra değil de 1 saat sonra yemek daha sağlıklı olur.
İftarla sahur arasında 50 gram kuru yemiş yemekte fayda var. İftardan sonra veya sahurda 50 – 60 gram fındık, ceviz, badem veya fıstık tarzı kuru yemiş yemek sindirim sistemi üzerinde olumlu etkiler yapar, bağışıklı sistemini güçlendirir. Fakat ölçüyü kaçırmamalısınız, yüksek miktarda enerji içerek bu tip yemişlerin fazlası kilo almanıza yol açabilir.
Örnek Sahur Menüleri
(Diyetisyen Dilara Koçak tavsiyeleri)
1. 1 dilim ekmek
1 kase sebze çorbası
Küçük 1 tabak kıymalı makarna
1 kase yoğurt
Domates ve salatalık
1 porsiyon meyve
2 – 3 bardak su
2. 1 bardak süt
1 adet haşlanmış yumurta
Domates, salatalık, maydanoz
2 dilim çavdar ya da tam buğday ekmeği ile 1 dilim tuz ve yağ oranı düşük peynir
1 porsiyon meyve
2 – 3 tane ceviz
2 – 3 bardak su
3. 1 bardak ayran
Sebzeli menemen
1 dilim ekmek
1 dilim peynirli börek
Domates – salatalık
1 porsiyon meyve
2 – 3 bardak su
Bunlar Da İlginizi Çekebilir:
Çok güzel bilgiler orucun amaci unutulmayip asiriya kacmamali.