Evde egzersiz yapma fikrine sıcak bakan bir insanım ve zaman zaman bunu yapıyorum da. İstediğim kadar düzenli gitmiyor henüz ama o da olacak. Bugün, hareketlerimi çeşitlendirmek için seçenek bakarken Çağla Şıkel’in tavsiye ettiği karın egzersizleri ile karşılaştım. Halıya uzanıp hepsini denedim ve zor olmadıklarını gördüm. Aşırı kilolu değilseniz ve bel bölgenizde bir sıkıntı yoksa bunları zorlanmadan yapabileceğinizi düşünüyorum.
Kocaman bir göbeği bu şekilde bu şekilde eritmek mümkün değil bildiğim kadarıyla. “Mekik çekmek göbeği eritir mi?” sorusuna birçok kaynakta olumsuz cevap veriliyor zaten, hacimli göbekler için daha çok yoğun kardiyo egzersizleri falan öneriliyor. Ama benim gibi kilosu normal olup da vücudunun orantısını bozan, ama çok büyük de olmayan bir karnı olanlar için bu hareketler sıkılaştırıcı ve güçlendirici etki yapar sanırım. Sırf hareket etmiş olmak için bile yaparım kendi hesabıma; vücudu çalıştırmak lazım.
1. Mekik Hareketi
Bu klasik ve basit bir hareket. Yere uzanıyorsunuz, dizlerinizi kırıyorsunuz ve elleriniz kafanızın arkasında olmak şartıyla kalkabildiğiniz kadar kalkıp, sonra yine yatıyorsunuz.
Karnınızı sıkıştırmaya özen göstererek 12 kere yapmaya çalışın.
2.Alt Karın Bölgesini Çalıştıran Egzersiz
Vücudunuz hamsa, esnek değilse bu hareket biraz zorlayıcı olabilir. Yaparken alt karın bölgesindeki hareketlenmeyi hissediyorsunuz ama, denedim de söylüyorum. Yapmanız gereken şey yere uzanıp mum duruşu pozisyonunda kalkmak, sonra biraz aşağıya inip tekrar kalkmak ve böyle devam etmek.
Başlangıç olarak en az 6 – 8 kere yapmanızda fayda var. Ondan sonra 20 – 30 saniyelik aralıklarla 1 -2 set daha yapmaya çalışın. Bu sırada bacaklarınızı çok tepeye, en tepeye çıkarmak için çok uğraşmayın; alt karnınızın kasıldığını hissedecek kadar yükselmeniz yeterli.
3.Karnın Yan Taraflarını Çalıştıran Egzersiz
Bu hareket için dizleri kırarak uzandıktan sonra vücudun üst kısmını kaldırmak ve kolları, avuçlar yukarıya dönük vaziyette bir sırayla bir sağ, bir sol ayağa doğru uzatmak gerekiyor. Bu sırada kollar vücuda bitişik, düz bir şekilde ileriye doğru hareket etmeli.
Bir kerede her bir kolu 10 kere yana uzatmaya çalışın, toplamda 20 kere gidip gelin yani. Ve 3 sete tamamlamaya çalışın.
4.Geriye Uzanıp Öne Doğrulma Hareketi
Çağla Şıkel bu hareketi bir top kullanarak ve birinden yardım alarak yapmış ama ben tek başıma yaptım. Aynı etkiyi yapar gibi geldi, aşağı yukarı aynı hareket oldu çünkü. Beraber çalıştığı kişi, kalkmamaları için olsa gerek onun ayaklarına hafifçe basmış ama ben tek yaparken ayaklarımı yerde tutabildim. Bu şekilde de olabilir sanırım.
Egzersizi Şıkel’in gösterdiği şekilde yapmak için, topu elinizle birden kavrayarak yere yatıyorsunuz. Bu sırada dizleri bacakların alt ve üst kısmı birbirine çok yakın olmayacak şekilde kırmak ve kolları arkaya doğru uzatmak gerekiyor. Bir arkadaşınız da ayaklarınıza hafif basarak ayak ucunuzda bekliyor. Vücudunuz dik hale gelene kadar kalkıp topu ona verdikten sonra yine kollarınız arkaya doğru uzanmış vaziyette yatıyorsunuz. Daha sonra doğrulup topu alıyor ve topla beraber geriye yatıyorsunuz. Hareket bu rutinde devam ediyor. Başlangıçta en az 10 tane yapmakta ve mümkünse 2 – 3 sete tamamlamakta fayda var.
Doğru Mekik Çekmenin Yolları
*Yere uzanın, dizlerinizi kırın ve ayak tabanlarınızı sıkıca yere basın. Bu sırada dizlerin kalça hizasında açık olması gerekiyor.
*Ellerinizi, baş parmaklar kulakların arkasına gelecek şekilde başınızın arkasına koyun. Parmaklarınızı birbirine geçirmekten kaçının. Çünkü bu hareketin verimliliğini azaltır ve boynunuzun ağrımasına yol açar. Boyun bölgenizde bir sıkıntı varsa bunun daha kötüye gitmesine sebep olur.
*Dirseklerin yanlara doğru açık tutulması, fazla içe dönmemesi gerekiyor. Çenenizi de biraz yukarı kaldırmalısınız.
*Karnınızı içeriye doğru çekip karın kaslarını sıkı tutarsanız bu bölgede daha çok baskı hissedersiniz ve hareket daha verimli sonuç verir.
*Hareket sırasında baş, boyun ve kürek kemikleri yerden aynı anda kalkmalı. Aynı zamanda vücudun mümkün olduğu kadar öne doğru kıvrılması gerekiyor.
*Doğrulduktan sonra 1 – 2 saniye bekleyin, sonra yavaşça geriye doğru yatın.
*Mekik hareketinin etkili olması için yavaş ve kontrollü bir şekilde yapılması gerekiyor. Bu yüzden, geriye yattıktan sonra tekrar kalkmak için hareketin ivmesini kullanmayın.
Cagla Sikel in tavsiye ettigi bu 4 karin hareketini mutlaka deneyecegim 😊
Ben de, ben de. = )