Daha Sağlıklı Bir Yaşam İçin 33 İpucu

Sağlıklı beslenme ilkelerine uygun bir şekilde mi besleniyorsunuz? Düzenli olarak egzersiz yapıyor musunuz? Gün içinde yeterince su içiyor musunuz? Sağlıklı bir yaşam sürdürdüğünüzü düşünüyor musunuz?

Vücudumuz bizi hayatımız boyunca taşıyacak olan maddesel kabuğumuzdur ve onunla ilgilenmemiz gerekir. Tekrar tekrar suistimal eder, yanlış bir şekilde kullanırsanız bu kabuğun hızlı bir şekilde aşınmasına sebep olursunuz.

Hayat güzeldir ve kimse sağlık sorunlarıyla boğuşmayı istemez. Hayati organlarınız bugün iyi durumda olabilir ama bu yarın da aynı durumda olacaklarını göstermez. Sağlığınızı size bağışlanmış bir hak gibi görmeyin, yarın o hak elinizden alınabilir. Vücudunuza gereken özeni gösterin.

Sağlıklı olma hali sadece dengeli beslenme ve egzersizle ilgili değildir – aynı zamanda pozitif bir tutumu, olumlu bir kişisel imajı ve sağlıklı bir yaşam tarzını da içerir. Daha sağlıklı bir yaşam için aşağıdaki ipuçlarını gözden geçirin ve dikkate almanız gerekenleri biraz olsun dikkate alın. Çok zaman geçmeden bunun faydasını görmeye başlayacaksınız.

1.Daha Fazla Su İçin

Bedenimizin çalışması için su şarttır. Vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesi, atık maddelerin uzaklaştırılması, vücuda besin ve oksijen taşınması için suya ihtiyaç duyarız. İdrar, terleme, solunum ve bağırsak hareketleri yüzünden gün içinde su kaybederiz ve bu suyu yerine koymamız gerekir. Oysa çoğumuz her gün düzenli olarak ve yeterince su içmeyiz.

Su, kilo vermenize de yardımcı olur. Aşırı kilolu ve obez kişiler baz alınarak yapılan bir çalışma, su içenlerin içmeyenlere göre daha fazla kilo kaybettiğini göstermiştir. Birçok araştırmacı suyun mideyi doldurarak açlık hissini ve fazla miktarda yemek yeme isteğini azalttığına inanır.

Gün içinde içilmesi gereken su miktarı havadaki nem oranı, kişinin kilosu ve fiziksel hareketlilik seviyesi gibi faktörlere göre değişir, ancak, genel olarak günde 2.7 -3.7 litre arasında olduğu kabul edilmiştir. Günlük yiyecek tüketimi su ihtiyacının yüzde 20 kadarını karşılar. Bu, günde yaklaşık olarak 2 – 3 litre ya da  8 – 10 bardak su içmemiz gerektiği anlamına gelir.

İdrarınızın rengi size bu konuda fikir verebilir. Koyu sarı veya turuncuya yakın bir renkte ise yeterince su içmiyorsunuz demektir. Diğer bazı belirtiler ağzın ve dudakların kuru olması ve idrara seyrek olarak çıkmaktır.

2.Sizi Tetikleyen Yiyeceklerden Uzak Durun

Bazı yiyecekleri tüketmek insanı harekete geçirir, aynı şeyden daha fazla yeme isteği uyandırır. Bunlar genellikle cips, çikolata, şekerleme, kurabiye türü şeyler, un ve tuz içeren yiyeceklerdir. Kan şekeri dengesizliğine yol açarlar, bu yüzden birbirlerini tetiklerler. Sizde bu etkiyi yaratan yiyeceklerin hangileri olduğunu belirleyin ve onlardan uzak durmaya çalışın.

3.Sebze Yiyin

Sebzeler A ve K vitaminleri, potasyum, manganez, folat gibi sağlığa faydalı maddeler içerirler. İki çeşit sebze vardır: Patates, tatlı patates, bal kabağı ve yer elması gibi nişastalı sebzeler ve ıspanak, brokoli, roka, lahana, salatalık, domates ve Brüksel lahanası gibi nişastalı olmayan sebzeler. Bazı sebzeler hafif nişastalıdır ve ikisinin ortasında kalır: Bezelye, enginar, havuç, mısır, karnabahar, yeşil fasulye ve pancar gibi.

Bütün sebzeler önemlidir ve beslenmemizi zenginleştirirler. Bağışıklık sisteminizin güçlenmesini istiyorsanız farklı sebze türlerini tüketmelisiniz.

4.Meyve Yiyin

Meyveler bol miktarda vitamin ve mineral içerirler. Portakal yemek sağlık açısından C vitamini almaktan daha faydalıdır. Vitamin ve mineral ihtiyacınızı mümkün olduğu kadar meyvelerin kendisini yiyerek karşılamaya çalışın, vitamin hapları yutarak değil. Şeftali, elma, papaya, muz, çilek, kivi, yaban mersini, böğürtlen, kavun, mango, greyfurt, portakal gibi besleyici meyvelerden tüketmeye dikkat edin.

5.Farklı Renklerdeki Sebze ve Meyveleri Tüketin

Farklı renklere sahip sebze ve meyveler, öncelikle, vücut hücrelerimize zarar veren serbest radikalleri gideren ve iltihaplarla savaşan farklı antioksidan içeriklerine sahiptirler.

İkincisi, çeşitli sebze ve meyveler tüketmek vücutta bağışıklık sistemini iyileştiren ve uzun vadede sağlığı güçlendiren birçok iyi bakteriler oluşmasına yol açar.

Kırmızı (Karpuz, elma, çilek, domates, ahududu), beyaz (Muz), yeşil (Avokado, salatalık, marul), mor / mavi (Böğürtlen, kuru erik), sarı (Mango, ananas), turuncu (Portakal, papaya) gibi değişik renklerdeki sebze ve meyveleri tüketmeye özen gösterin.

Bağırsak sorunlarınız varsa aşırı miktarda lif tüketmemeye dikkat edin; bu, sindirim ve kabızlık sorunlarına yol açabilir.  Bağırsaklarınızın iyileşmesini sağlamak için lif oranı düşük yiyecekleri tercih edin. İçerdikleri besinlerden faydalanmak için sebze ve meyvelerin suyunu sıkıp için ve sebze / meyve alımınızı yavaş yavaş arttırıp geliştirin.

6.Duygusal Yeme Sorunlarını Dikkate Alın

Kendinizi stresli, sinirli, üzgün veya sıkılmış hissettiğiniz zamanlarda yemek yeme eğiliminiz var mı? Duygusal yeme bozukluğu yiyecekleri gerçek bir açlık duygusundan çok bir duyguyla baş etmek, onu bastırmak, kendini daha iyi hissetmek için tüketme durumudur. Ancak, bu sizi mutlu hissettirmez, veya sadece anlık olarak iyi gelir. Alışkanlık haline gelmesi halinde de abur cubur tüketimini arttırmanıza ve kilo almanıza yol açar. Böyle bir sorununuz varsa gidermenin yollarını arayın.

7.Küçük Porsiyonlar Halinde Yiyin

Küçük yemek tabaklarını tercih edin, bunları bir porsiyonla doldurabilirsiniz. Tıka basa yememeye gayret edin. Büyük porsiyonlar midenin gerilmesine, yorulmasına sebep olur ve kilo almanıza yol açar.

8.Doyduğunuzu Hissettiğiniz Zaman Yemeye Son Verin

Midenizin dolduğuna, artık tok olduğunuza karar verdiğiniz zaman yemek yemeyi bırakın. Tabakta yemek bırakmak hoşunuza gitmiyorsa bir üstteki maddede tavsiye ettiğimiz gibi küçük tabak kullanın veya büyük tabağınızı tepeleme doldurmaktan kaçının.

9.İşlenmiş Gıda Maddeleri Tüketimini Azaltın

İşlenmiş gıdalar iyi değildir, çünkü bunların üretilmesi sırasında kullanılan gıda maddelerinin besin değerlerinin büyük kısmı kaybolur ve içeriklerine eklenen koruyucu maddeler sağlığa zararlıdır. İşlenmiş gıdaların çoğu yüksek miktarda tuz içerir, bu da yüksek tansiyona ve kalp hastalığına yol açar. Genel olarak, işlenmiş bir gıda maddesinin içeriğinde “İte” veya “Ate” ile biten ne kadar çok madde varsa o gıda maddesi o kadar çok işlem görmüş demektir.

10.Rafine Tahıllar Yerine Tam Tahılları Tercih Edin

Tam tahıllar, tahıl tohumunun en önemli bölümlerini içerdikleri için, vitaminler, mineraller ve antioksidan maddeler açısından rafine tahıllara göre daha zengindirler.

Beyaz ekmek, pirinç, beyaz un türü şeyler rafine tahıllardır. Bulgur, kinoa, darı, karabuğday ve arpa ise tam tahıl kategorisine girer.

Bir tahıl türü ne kadar çok işlem görürse o kadar rafine olur. Tahılların dokularını güzelleştiren ve raf ömrünü uzatan rafine etme işlemleri tahıllardaki birçok B vitamini türünü, demiri ve lifi yok eder.

Başlangıçta rafine tahılları kendinize tümden yasaklama yoluna gitmeyin. Yavaş yavaş onları tam tahıllarla değiştirin ve zaman içinde tam tahıl bazlı bir diyet oluşturun.

11.Uykunuzu Almaya Dikkat Edin

Uyku eksikliğinin zararları konusunda bir araştırma yaparsanız listenin oldukça uzun olduğunu görürsünüz. Bunların bir kısmını sayalım: Gereğinden az uyumak kalp hastalığı ve obezite riskini arttırır, erken yaşlanmaya sebep olur, daha fazla yemenize yol açar ve bu genellikle abur cubur tüketimi şeklinde gerçekleşir, zihinsel aktiviteyi düşürür, odaklanma ve hafıza sorunlarına yol açar, araç sürerken kaza yapma ihtimalini arttırır.

12.Meditasyon Yapın

Meditasyon yapmak zihni ve ruhu sakinleştirir, insanın kendini genel olarak daha iyi hissetmesini sağlar. Bunu alışkanlık haline getirirseniz zaman içinde daha iyi uyumaya, insanlara ve dünyaya daha olumlu bir gözle bakmaya başlarsınız. Ayrıca yaratıcılığınız ve odaklanma beceriniz gelişir, ağrı eşiğiniz yükselir, endişe ve korkularınız azalır.

13.Egzersiz Yapın

Her fırsatta hareket edin. Hayatınızdaki fiziksel aktiviteleri arttırın. Yakın mesafelere yürüyerek gidin, asansörü değil merdivenleri kullanın, bir aerobik veya dans kursuna yazılın, istediğiniz bir spor dalıyla ilgilenin. Araştırmalar günlük olarak egzersiz yapmanın ömrü uzattığını, kilo vermeyi kolaylaştırdığını, hastalık riskini azalttığını ve vücudumuzdaki kemik yoğunluğunu yükselttiğini gösteriyor.

Evde egzersiz yapmak için Leslie Sansone ile Evde Yürüyüş videolarına göz atmanızı tavsiye ederiz.

14.Hoşunuza Giden Egzersiz Türlerini Tercih Edin

Bir spor türünden keyif alırsanız onu yapmak içinizden gelir. Egzersiz yapmak acı çekmek ve kendini zorlamak anlamına gelmez. Bu aynı zamanda hem sağlıklı olmak, hem de eğlenmekle ilgilidir. Sevdiğiniz türden egzersizler yaparsanız bu alışkanlığı hayatınıza yerleştirmeniz daha kolay olur. Egzersizlere değişiklikler eklemek de onları daha ilginç ve eğlenceli hale getirir. Hangi egzersizleri sevdiğinizi ve bunları rutininize nasıl dahil edebileceğinizi düşünün.

15.Bedeninizin Farklı Bölümlerini Çalıştırın

Sadece koşu gibi kardiyo egzersizleri yapmayın. Vücudunuza uygun bir egzersiz seçin. Farklı kas gruplarını çalıştıran yürüyüş, trekking, badminton, tenis, basketbol, yüzme, squash gibi etkinlikler iyi bir genel vücut antrenmanı yapmanızı sağlar.

16.Hayatta Bir Amacınız Olsun

Dünyanın insanların ortalamadan uzun ve sağlıklı bir ömür sürdükleri belli başlı bölgelerinde yaşayan kişilerin ortak özelliklerinden biri bir amaca sahip olmalarıdır. Hayatınıza anlam katan bir amacınız varsa ve günlerinizi bu amaca ulaşmanızı sağlayacak şeyler yaparak geçiriyorsanız daha mutlu olursunuz.

17.Mümkünse Organik Gıda Maddelerini Tercih Edin

Kimyasal gübreler ve koku, renk, lezzet, yoğunluk veren sentetik maddeler kullanılmadan üretilen organik gıdalar kuşkusuz sağlığınız için çok daha faydalıdır. Genetiği değiştirilmiş organizmalar içermeyen bu tip gıda maddeleri diğerlerinden daha pahalıdır ama daha sağlıklı bir vücut için biraz daha fazla para ödemeye değer. Bütçenizin elverdiği ölçüde bu türden yiyecek ve içecekleri tercih edin.

18.Sigara İçmeye Son Verin

Sigara içmek kalp krizine ve bazı kanser türlerine davetiye çıkarmak demektir, ayrıca sigaranın daha pek çok zararı vardır. “Light” sigaralar içmek de bu riskleri ortadan kaldırmaz. Sigara kullanan biriyseniz hem kendiniz, hem de aileniz için bu kötü alışkanlıktan vazgeçmeye çalışın. Kullanmıyorsanız böyle kalın, asla sigaraya başlama hatasına düşmeyin.

19.Düzenli Olarak Sağlık Kontrolleri Yaptırın

Bazı hastalıkların semptomları hastalık çok ilerledikten sonra ortaya çıkar. Kan, idrar testleri gibi basit testleri düzenli olarak, daha detaylı testleri de tıbben önerilen aralıklarla yaptırın. Böylece herhangi bir sorun varsa daha fazla ilerlemeden önlem almaya başlayabilirsiniz. Sağlığınız yerindeyse de kendinizi iyi ve rahat hissedersiniz.

20.Ağız Hijyenine Özen Gösterin

Ağız ve diş temizliğine özen göstermek hem daha sağlıklı, hem de daha çekici olmanızı sağlar. Dişlerinizi günde en az 2 kere fırçalayın, her yemekten sonra ağzınızı çalkalayın ve mümkünse diş ipi kullanın. Diş eti sağlığı açısından içeriğinde florür bulunmayan diş macunlarını tercih edin.

21.Sağlıklı Yaşamaya Önem Veren İnsanlarla Zaman Geçirin

Çevrenize sağlığına dikkat eden, egzersiz yapan, dengeli beslenen kişiler olması sizi de bu konuda teşvik eder. Bu yüzden, sağlık bilincine sahip olan insanlarla mümkün olduğu kadar çok zaman geçirin.

22.Sürekli Negatif Bir Ruh Hali İçinde Olan Kişilerden Uzak Durun

Bir sorunu varken bir süre için modu düşen insanlar vardır, bir de her zaman, her durumda olumsuz olan, hiçbir şeyden memnun olmayan, her dakikasını şikayet ederek ve başkalarını eleştirerek geçiren insanlar vardır. İkinci gruptakilerden uzak durmaya çalışın. Sürekli olumsuz bir ruh hali içinde olan kişiler başkalarının ruh halini de düşürürler.

23.Olumsuz Düşüncelerinizden Kurtulmaya Çalışın

Kendinizle, yaşamınızla, genel olarak hayatla ilgili olumsuz ve umutsuz düşünceleriniz varsa onlardan kurtulmak için elinizden geleni yapın. Sıkıntılı düşünceler kendini üretmeye eğilimlidir, elinizdeki yumak büyüdükçe büyür.

Sıkıntıyla çok fazla dolup taştığınız zamanlarda duygularınızı öylece, olduğu gibi, ne kadar kötü veya karanlık olduklarına aldırmadan yazın. Bu, içinizdeki yükün bir kısmını atmanızı sağlayabilir. Hareketli, neşeli müzikler dinlemek, yürüyüşe çıkmak, egzersiz yapmak da negatif düşüncelerinizin azalmasına yardım eder.

24.Doğru Nefes Almayı Öğrenin

Otomatik olarak soluk alıp veriyoruz ama bunu gerektiği şekilde yapıyor muyuz acaba? Doğru nefes almak önemli, insanın yaşam kalitesini birçok yönden olumlu etkiliyor. Ben yanlış nefes alan biriyim mesela, ağzımdan soluk alıp veriyorum ve kalbimi yoran, soğuk aldığım veya grip olduğum zamanlarda sorunu daha zor atlatmama yol açan bu sorunun üstüne düşmüyorum. Sporculara bu konuda eğitim verilir, çünkü insanın spor yaparken en iyi performansını sergileyebilmesi için doğru nefes alması gerekir.

25.Şekerli Gıda Maddeleri Tüketmeyi Azaltın

Kurabiyeler, hamur işleri, çikolatalar, börekler, pastalar, tatlılar ve kekler benim çok sevdiğim şeylerdir, her birine ayrı ayrı bayılırım. Sizin durumunuz nedir? Benim gibiyse beni anlarsınız, ama aynı zamanda bu şeylerden sıklıkla ve bolca tüketmenin yanlış olduğunu da anlamamız gerekiyor. Arada bir olabilir, ama her gün bu türden şeyler yemek sağlığa gerçekten zararlı. Şekerli hazır içecekler de öyle – neyse ki son yıllarda onlardan baya uzaklaştım.

İnsanı daha fazla yeyip içmesi için tetikleyen, sağlığını bozan ve kilo aldıran bu tür gıda maddelerine karşı mesafeli olmak lazım. Bel çevresi yağlanması yaygın ve önemli bir sağlık sorunudur ve bu tarzda beslenmekle yakından ilgilidir.

26.Yemeklerinizi Kendiniz Hazırlayın

Her fırsatta evinizde yemek yapın, böylece ne yediğinizden emin olursunuz. İşinizi kolaylaştıracak mutfak ekipmanları alın, bunun için iyi bir yatırım. Dışarıda yemek yemek de güzeldir ve rahattır ama iyi ve taze malzemeler kullanılarak yapılan ev yemekleri daha sağlıklıdır. Bu yüzden bunu mümkün olduğu kadar sık yapmalısınız.

27.Sağlıklı Atıştırmalıkları Tercih Edin

İş yerinde acıktığınız zaman çikolata – kurabiye – bisküvi tarzı şeyler değil yoğurt, meyve, sebze suyu, haşlanmış yumurta gibi sağlıklı atıştırmalıklar tüketin. Bunlar besleyicidir ve hazır gıdalarda olduğu gibi bol miktarda şeker içermezler.

28.Gerekirse Besin Takviyesi Alın, Ama…

Sağlıklı beslenen biri olsanız bile bazen vücudunuzdaki bazı vitamin ve mineraller eksik olabilir ya da dengesiz beslendiğiniz için bu durumda olabilirsiniz. Demir eksikliği, B12 ve D vitaminleri, kalsiyum ve magnezyum eksikliği insanların sıklıkla yaşadığı sorunlardır.

Aslında en iyisi vitaminleri ve mineralleri yiyecekler ve içecekler aracılığıyla almaktır. Ama belli bir vitamin veya mineralden sisteminizde yeterince yoksa besin takviyesi kullanarak bu açığı kapamaya çalışabilirsiniz.

29.Dışarıya Daha Sık Çıkın

Sabah 9 – akşam 5 arasında çalışan biriyseniz zamanınızın büyük kısmı iş yerinde geçer ve dışarı çıkıp eğlenmek için fazla zamanınız olmaz. Ya da yorgun olduğunuz için bunu istemezsiniz. Hafta sonlarında 2 gün tatiliniz varsa telafi için daha çok vaktiniz var demektir ama haftada bir gün tatil yapıyorsanız bugünü evde dinlenerek, evinizi toparlayıp düzenleyerek ya da iş yerinde bitiremediğiniz işleri tamamlayarak geçiriyor olabilirsiniz.

Fakat ne olursa olsun haftada bir gün olsun birkaç saat dışarıya çıkıp arkadaşlarla zaman geçirmek, aile üyeleriyle gezmek, hava almak, ortam değiştirmek insana iyi gelir. Bunu mutlaka yapmaya çalışın.

30. Blenderla Meyveli Karışımlar Hazırlayın, Smoothie Yapın

Evinizde fazla miktarda meyve / sebze varsa bunların bir kısmını değerlendirmek için sularını sıkma yoluna gidebilirsiniz. Meyve ve sebze suları vitaminlidir, ayrıca hafif oldukları ve elyaf içermedikleri için sindirim sisteminize dinlenme olanağı verirler.

Fakat bu tip karışımları hazırlamak için mümkün olduğu kadar blender kullanmanızı tavsiye ederiz. Zira meyve sıkacağı kullandığınız zaman meyvenin suyundaki vitaminleri alırsınız, ancak, içerdiği bağırsak dostu liflerden faydalanamazsınız. Blender kullandığınız takdirde meyve ve sebzelerin içeriğindeki bu faydalı lifleri kaybetmemiş olursunuz. Blender’la hazırlanan smoothie karışımları da lezzetli, vitaminli içeceklerdir ve liften yana zengindirler.

31.Dışarıya Çıkarken Yanınıza Su Alın

Böylece ihtiyaç duyduğunuz her zaman su içebilirsiniz ve katkılı hazır içecekler alma gereği duymazsınız. Ayrıca bunun su içme alışkanlığı kazanmanıza da faydası olabilir.

32.Yağda Kızartılmış Yiyecekler Tüketmekten Kaçının

Evet, bazen bol yağda kızartılmış altın sarısı patatesler insana çok cazip görünebilir. Fakat bu türden yiyecekleri mümkün olduğu kadar seyrek tüketmelisiniz. Bol yağda kızartılmış yiyecekler kansere yol açma potansiyeli olan akrilamid isimli maddeyi içerirler. Buharda pişirme, ızgara, fırınlama gibi yöntemleri tercih edin. Çiğ olarak yenebilen sebzeleri arada bir bu şekilde tüketin. Kızartmalardan, fast food tarzı yiyeceklerden, hazır cipslerden ne kadar uzak durursanız sağlığınız için o kadar iyi olur.

33.Postürünüzü (Duruşunuzu) İyileştirin

Dik durmak daha iyi nefes almanızı, daha güvenli ve çekici görünmenizi sağlar. Dik duran insanların kasları daha uyumlu çalışır, eklemlerinin yıpranması gecikir, bel fıtığı riskini azaltır, karın kaslarını güçlendirir. Kambur durma alışkanlığınız varsa durum daha fazla ilerlemeden düzeltmenin yollarını arayın, gerekirse bir ortopediste gidin.

Bunlar Da İlginizi Çekebilir:

Sizi Rahatlatacak ve Ruh Halinizi Yükseltecek Tavsiyeler

Daha İyi Bir Yaşam İçin 55 Tavsiye

Günlük Hayatta Daha Mutlu Olmak İçin 10 İpucu

İnternetten Çalışanlar İçin 7 Sağlıklı Yaşam Tüyosu