Duygusal yeme, kişinin acıktığı için değil, bir duyguya tepki olarak yemek yeme isteği duyması durumunu ifade eder. Özellikle fiziksel ya da duygusal stres hissettiğimizde, vücudumuz kortizol adı verilen bir steroid cinsi hormon salgılar. Kortizol hormonu vücutta kan şekeri düzeyinin kontrol altında tutulması ve metabolizmanın düzenlenmesi gibi pek çok görev üstlenir.
Stres hormonlarının kısa süreler için salgılanması son derece sağlıklı bir durumdur ve zaman zaman iştahı azaltıcı etki dahi gösterebilir. Ancak uzun süreli, kronik stres (maddi problemler, partner veya arkadaşlarla uzun süreli sorunlar, iş baskısı vb.) kortizol seviyesinin uzun süre normalden yüksek olmasına, iştah artışına ve kan şekerinde yükselmeye neden olur.
Yoğun stres altında aç değilken bile kalori yönünden yüksek, kilo verme ya da form koruma sürecini olumsuz etkileyebilecek şekerli ve yağlı gıdaları canımız çeker. Bu durum kısa vadede büyük bir soruna yol açmasa da uzun vadede yiyeceklerle sağlıksız bir ilişki geliştirilmesine sebep olur.
Duygusal Yemenin Sebepleri Nelerdir?
Sıkıntı: Hepimizin sıkıntı için farklı tanımları olsa da, bu durum genellikle yapılacak bir şey olmaması ya da yapılan şeyin anlamsız/amaçsız görülmesiyle ilişkilendirilir. Sıkıntı halinde yapacak bir şeyler ararken duygusal yeme davranışına yönelmek mümkündür.
Alışkanlıklar: Belki eski iş yerinizde öğlen yemeklerinde sürekli sağlıksız yiyecekler tüketiyordunuz ve yeni başladığınız işinizde de bu alışkanlığı kırmakta zorlanıyorsunuz. Alışkanlıklar her ne kadar hayatımızın ayrılmaz birer parçası gibi görünseler de bizi sağlıksız bir yaşama itiyorlarsa değiştirilmeleri gerekir ve kesinlikle mümkündür.
Maddi, işle ilgili ve sosyal sorunlar: Sosyal ilişkilerin gereğinden fazla yoğunlaşması ya da seyrekleşmesi yemek yeme alışkanlıklarımızı etkileyebilir. Sürekli abur cubur ve sağlıksız yiyecekler tüketen bir partnerin ya da arkadaş grubunun yanında biz de onlar gibi beslenmeye meyilli hale geliriz. Bunun yanı sıra ateşli bir kavga, hayal kırıklığı ya da yalnızlık hissi de duygusal yemenin nedenleri arasında bulunabilir.
Eğer vücudunuzu doğru biçimde dinlerseniz, üzgün bir anınızda yiyeceğiniz bir parça çikolata ya da kurabiye size iyi bile gelebilir. Ancak duygusal yemek bir alışkanlık halini alırsa ve sürekli gerçekleşmeye başlarsa beslenme düzeniniz yüksek kalorili, sağlıksız yiyeceklerle dolup taşar. Şunu unutmayın ki yemek hayatta kalmak için acıktığımızda gerçekleştirmemiz gereken bir eylemdir; bizim en yakın arkadaşımız ya da en büyük düşmanımız olmadığı gibi hiçbir sorunumuzu da çözemez.
İştahın Duygusal Kaynaklı Olduğu Nasıl Anlaşılır?
Duygusal bir değişimden kaynaklanan yemek yeme isteği genellikle dereceli olarak değil, birden oluşur. Duygusal yemenin sebepleri arasında yer alan stres, doyurucu bir öğün tükettikten sonra bile yemek açısından tatmin olmuş hissetmemenize neden olabilir. Üstelik duygusal yemeden sonra çoğu zaman utanç, iradesizlik, suçluluk gibi hislerle baş başa kalırız. Duygusal açlık sonucu sağlıklı olmayan yiyecekleri yüksek miktarda tüketmek bize vücudumuz ve yediklerimiz üzerinde kontrolümüz yokmuş gibi hissettirerek güçsüzlük duygusu yaratır.
Son derece normal ve sağlıklı olan fiziksel açlık ise vücudumuzda gerçekleşen fiziksel ve kimyasal süreçler sonucu, dereceli olarak ve aralıklarla ortaya çıkar. Fiziksel açlık çekerken özellikle şekerli ve yağlı, kolay tüketilen gıdalar değil, pek çok yemek türü bize çekici görünür. Yemek yenildikten sonra fiziksel açlığın belirtileri ortadan kalkar. Gerçekten acıkıp hiç değilse bir parça sağlıklı yiyeceklerle açlığımızı bastırdığımızda suçluluk gibi duygular yaşamaz, rahatlamış ve tatmin olmuş hissederiz.
Duygusal ve fiziksel açlığı birbirinden ayırmak zaman zaman zor olabilir. Akşam yemeğinden sonra yenilen tatlıya vücudumuzun gerçekten ihtiyacı mı var, yoksa bu bizim için bir alışkanlık haline mi geldi? Vücudumuzu farkında olmadan yatmadan önce şekerli yiyecekler tüketmeye mi programladık? Eğer sizin de bu tarz sürekli hale gelmiş sağlıksız beslenme alışkanlıklarınız varsa, bu alışkanlıkların ne zaman ve ne sebeple başladığını irdeleyerek daha bilinçli beslenme alışkanlıkları geliştirme yönünde adımlar atmanız yerinde olacaktır.
Duygusal Yemenin Önüne Geçmenin Yolları
Duygusal yeme problemini çözmenin anahtarı sakinleşmek, vücudumuzu dinleyerek açlığa neyin sebep olduğunu anlamayı öğrenmek ve hayatımızda aşama aşama küçük, sağlıklı değişiklikler yapmaktır. Örneğin sağlıksız yiyecekleri satın almamak, bu mümkün değilse bile yüksek dolapların arka kısımlarında saklamak ve kolay erişilebilen alanları sağlıklı alternatiflerle doldurmak iyi bir başlangıç olabilir.
Bunun yanı sıra, duygusal açlığın oluşma ihtimalini azaltmak için günde 3 sağlıklı ve besleyici öğünü atlamadan tüketmek de önemlidir. Bu uzun vadeye yayılabilecek değişikliklerin yanı sıra, anlık olarak duygusal açlığı durdurmak ve zihninizi dağıtmak için izlenebilecek çeşitli yollar da vardır:
- Yürüyüşe çıkmak
- Ilık bir bardak çay içmek
- Kitap okumak
- Sevdiğiniz bir komedi dizisinden bir bölüm izlemek
- Anlık hislerinizi yazıya dökmek
- Evcil hayvanınızla vakit geçirmek
- Müzik açmak ve dans etmek
- Dişlerinizi fırçalamak
- Şekersiz sakız çiğnemek
- Büyük bir bardak soğuk su içmek
- Uyumak (duygusal açlık çoğu zaman akşam saatlerinde ortaya çıkar)
- Meditasyon, esneme, yoga gibi rahatlama teknikleri uygulamak
- Rahatlatıcı bir duş almak
