Spor yapmaya hemen bugün başlamak sağlığınız için atabileceğiniz en doğru adımlardan biri olacaktır. Düzenli egzersiz fazla kilosu olsun ya da olmasın her yaştan insan için eşi bulunmaz bir sağlık kaynağıdır. Eğer siz de düzenli egzersiz yapmak denince aklına spor salonlarında saatler harcanarak yapılan oldukça zor hareketler gelenlerdenseniz; evinizin rahatlığında yapabileceğiniz oldukça kolay egzersiz yöntemleri hakkında fikir edinmek için yazımızı okumanızı öneriyoruz. Özellikle spor salonlarına veya profesyonelspor hocalarına ayıracak vaktiniz veya bütçeniz yoksa önerilerimizin size büyük yardımı olacaktır.
Evde Sabah Sporu
Vücudumuzun güne hazırlandığı sabah saatleri evde spor yapmak için en uygun saatlerdir. Ancak kalkar kalkmaz boş mideyle yapılacak ağır egzersizlerin size yarardan çok zararı olacaktır. Bunun yerine yataktan kalkınca 5 ila 10 dakika kadar hafif egzersizler yapar ve esneme hareketleri üzerinde yoğunlaşırsanız daha sağlıklı olur. Çok dolu ve tamamen boş mideyle egzersize başlamak büyük bir yanlıştır. Bu nedenle asıl sabah sporu kahvaltı ettikten minimum 1 saat sonra yapılmalıdır.
Sabahları dinlenmiş ve dinç durumda olursunuz. Öğle saatlerinde ise gece ne kadar iyi uyumuş olursanız olun hafif bir ağırlık hissi yaşarsınız. Bu nedenle kahvaltı ile öğle yemekleri arasında yapacağınız egzersizler oldukça verimli olacaktır. Evde egzersiz yapmak için ihtiyacınız olan tek zorunlu gereç oldukça uygun fiyata temin edebileceğiniz bir sporcu matı. Hareketlerinizi bu matın üzerinde yapmanız sert yüzeye yaslanmaktan kaynaklanabilecek kas ağrılarının ve zedelenmelerin önüne geçecektir.
Sabah sporu için hoşunuza giden hafif tempolu bir müzik seçin ve en az yarım litre suyu ulaşabileceğiniz bir yerde bulundurun. Ardından matınızın üzerine sırt üstü uzanın ve yarım mekik, pedal çevirme gibi karın ve üst bacak kaslarını çalıştıran hafif egzersizlerle güne başlayın. Başlangıçta bu hareketleri uygulamak size zor geliyorsa onları istediğiniz şekilde modifiye edebiliriniz. Önemli olan bir hareket setini en az altı tekrar olacak şekilde tamamlayabilmektir. Bu seçim size yirmi sayılık zorlayıcı bir seti yarım bırakmaktan çok daha fazla yarar sağlayacaktır.
Ayakta yapılan egzersizler de sabah saatleri için oldukça uygundur. Matınızın üzerinde ayaklarınızı her ayak omuz seviyesini biraz geçecek şekilde açın. Ardından nefes alırken belinizi kırarak sağ elinizle sol ayak parmaklarınızı işaret edecek şekilde eğilin. Yükselirken nefesinizi verin ve tekrar nefes alırken aynı hareketi sol el ve sağ ayak parmaklarınızı içerecek şekilde tekrarlayın.
Öğle Saatlerinde Egzersiz
Günün ortası olan öğle saatleri ağır egzersizler için pek de uygun değillerdir. Öğlenleri evde egzersiz olarak oturduğunuz yerde yapabileceğiniz, öğle yemeğinin ağırlığını üstünüzden atacak çok hafif egzersizler deneyebilirsiniz. Bir sandalyeye sırtınız dik biçimde oturun ve sandalyenin yanlarına ellerinizle tutunun. Ardında sırtınızı hiç bükmeden dizlerinizi sırayla yukarı doğru çekerek kendinize mümkün olduğu kadar yaklaştırın. Kaslarınızı zorlamadan yapacağınız bu egzersiz ideal bir karın egzersizi işlevi görecektir. Eğer kendinizi biraz zorlamak isterseniz sırtınızı dik tutarak bir sandalyeye oturuyormuş gibi kalçalarınızı ve üst bacaklarınızı topuklarınızdan güç alarak çalıştırabilirsiniz. Genel olarak squad denilen bu ve türevi hareketler kalça sıkılaştırma açısından oldukça başarılı setlerdir.
Akşam Sporu
Akşam saatlerinde yapılacak spor kesinlikle ağır olmamalıdır. Günün tüm yorgunluğunu atmanız gereken bu saatlerde, hele henüz akşam yemeğinin ağırlığını üzerinizden atamamışken yapacağınız hareketler ciddi biçimde zararlı olabilir. Akşam yemeklerinden en az 1 saat sonra yapılacak hafif tempolu bir yürüyüş ya da 15-20 dakika kadar yine yavaş tempoda egzersiz bisikleti kullanımı yeterli olacaktır.
Evde Ağırlık Egzersizi
Evde spor denildiğinde aklınıza daha ziyade ısınma, esneme ve kardiyo tipi egzersizlerin geldiğini biliyoruz. Ancak yağlarınızı yakmak ve hatta kasa çevirmek istiyorsanız hareketlerinize arada bir ağırlık egzersizleri de ekleyerek metabolizmanızı uyarmanız gerekmektedir.
Evde ağırlık kaldırmak için birer kiloluk iki adet dambıl ya da içi su dolu birer litrelik şişeler yeterli olacaktır. Her iki elinize de birer ağırlık alın. Sırtınızı dik tutup karşıya bakarak nefes verirken sol kolunuzu dirsek sınırından vücudunuzla 90 derecelik açı oluşturacak şekilde kaldırın. Nefes alırken sol kolunuzu indirin ve tekrar nefes verirken hareketi sağ kolunuzla tekrarlayın. Bu hareket yorucu olursa kollarınızı sırayla omuz hizasında yukarı yere paralel olacak şekilde kaldırmayı da deneyebilir ya da anlattığımız iki hareketin bir kombinasyonunu üretebilirsiniz.
Su Tüketimi
Dışarıda ya da evde egzersiz yaparken mutlaka bol bol su içmek gerekir. Özellikle egzersize başlamadan ve egzersiz sırasında her ihtiyaç duyduğunuzda su içmeniz su kaybından dolayı yaşayabileceğiniz problemlerin önüne geçecektir. Ayrıca özellikle ağır ve çok ter attıran egzersizler uyguluyorsanız vücudunuzun kaybettiği suyu geri alması için de bol su tüketimi şarttır. Aksi takdirde hem kendinizi ciddi sağlık riskleriyle karşı karşıya bulabilir, hem de yağ yerine kas ve su kaybederek yararsız bir spor programı uygulamış olursunuz.
Evde Ne Kadar Sık Egzersiz Yapılmalı?
Her bünyenin kendine has özellikleri ve buna bağlı sınırları olduğundan evde egzersiz için belli bir süre veya tekrar sınırı belirtmek zordur. Ancak dünya çapında uzmanlar tarafından kabul edilen kimi kıstaslar elbette ki bulunmaktadır.
Yarışmalara katılan, ödüller alan en profesyonel ve idmanlı sporcular bile haftanın bir ya da iki günü vücutlarını dinlendirmektedirler. Başlangıç seviyesinde haftanın 2 ya da 3 günü düzenli spor yapmaya başlamak bile sizin için harika bir değişiklik olacaktır. Bu programı fire vermeden uygulayabilirseniz kondisyonunuza göre iki hafta kadar sonra egzersiz rutininizi haftada 4, ardından da 5 güne çıkarabilirsiniz. Ancak haftada 5 günden fazla spor yapmak kesinlikle zararlı olacaktır.
Gelelim gün içinde ne kadar spor yapılması gerektiğine. Eğer günde tek bir kez egzersiz yapacaksanız ilk zamanlarda 25 ila 45 dakika arasında değişen programlar uygulayabilirsiniz. Vücudunuz uzun süre uyguladığınız rutine bir süre sonra alışıp daha az kalori yakmaya başlayacağından bu süreyi her hafta 5 dakika daha uzatabilirsiniz. En fit ve formda olduğunuz durumlarda bile tek seferde 1 buçuk saatten fazla egzersiz yapmanızı önermiyoruz.
Eğer gün içindeki egzersizlerinizi parçalar halinde yapmak istiyorsanız bir setlik egzersizinizi en az 15 ila 20 dakika aralığında tutmanızı öneririz. En basit kardiyo egzersizlerinde dahi yağ yakımı ve metabolizma etkisi 12. Dakikadan sonra başlamaktadır. Elbette 5 dakikalık hareketin bile sağlığınıza faydası olacaktır ancak yine de kendinizi biraz zorlayıp 15 dakikalık süreyi tamamlamanızı öneririz. Yarımşar saat ya da yirmişer dakikalık setler halinde günde 2 kez evde egzersiz yapmak başlangıç seviyesi için son derece yeterli olacaktır.
Yukarıda bahsettiğimiz rutinlerden hangisini tercih ederseniz edin evde spor yapmak konusunda en önemli nokta bir setin dolu dolu geçmesidir. Biraz zorlansanız dahi örneğin 15 dakikalık bir egzersiz seti sırasında fazla hareketsiz kalmamaya özen gösterin ve hareketler arasında 30 saniyeden fazla ara vermeyin. Böylece en kısa egzersiz boyunca bile belli bir kalp ritmini yakalamış ve kaslarınızı canlı tutmuş olursunuz.
