Kilo vermek, pek çoğumuzun sandığının aksine sancılı ve eziyetli bir süreç olmak zorunda değildir. Doğru kurallara uyulduğunda ve gerekli hayat tarzı değişiklikleri yapıldığında, zamana yayılmış biçimde sağlıklı kilo vermek herkes için mümkündür. Siz de yazımızda yer alan basit, izlenmesi kolay tavsiyelerden hiç değilse bir kısmını hayata geçirerek istenmeyen kilolarınızı kaybetme yolculuğuna başlayabilirsiniz.
Yazımıza başlamadan önce unutmayın ki istediğiniz vücuda kavuşmak aceleye getirilmemesi, hele hele şok diyetler ve sağlıksız detokslar gibi yöntemlerle kolaya kesinlikle kaçılmaması gereken bir süreçtir. Vücudumuz en önemli hazinemizdir ve hedefimiz her ne olursa olsun ona iyi davranmak birinci önceliğimiz olmalıdır.
Kilo Vermek İsteyenlere Tavsiyeler
A) Yaşam Tarzı Değişiklikleri
Yerine getirirken bazen farkında bile olmadığımız günlük alışkanlıklarımız yaşam kalitemizi ve sağlığımızı büyük oranda etkiler. Her ay bir sağlıksız alışkanlığınızı sağlıklı olanlardan biriyle değiştirmek bile kilo verme yolculuğunuzda büyük fark yaratacaktır.
1. Gerçekçi Bir Hedef Belirleyin
Hedefler forma girmenin en önemli koşullarındandır. Ancak bu hedefleri belirlerken gerçekçi olmak ve kendimize gereğinden fazla yüklenmemek son derece önemlidir. Ulaşılması zor, çok kısa vadeli hedefler motivasyonunuzu kırarak hayallerinize ulaşmadan pes etmenize neden olabilir.
2. Yavaş Yemek Yemeye Alışın
Yemeğe başlamadan önce telefonunuzun saatini 20 dakikaya kurun ve yemeği bu süre içinde bitirmeye odaklanın. Acele etmeyin, aralarda küçük molalar verin ve her lokmayı iyice çiğneyerek tadını çıkarın. Bilinçli yemek yeme ve iyi çiğneme, kilo vermenin en büyük yardımcılarındandır. Hızlı yemek yemek ise, midenizin beyninize tokluk sinyalleri göndermek için yeterli zamanı olmayacağından, aşırı yemekle ve şişkinlikle sonuçlanır.
3. Porsiyonlarınızı Küçültün
Tabağınızda yer alan şeyleri hem nitelik, hem de nicelik olarak iyice düşünmek önemlidir. Porsiyon kontrolü gereksiz kalori alımının önüne geçerek masadan tıka basa dolu olarak kalkmanıza engel olur. Porsiyon kontrolünü genel olarak yediğiniz miktarı azaltarak, ya da tabağını dolu görmeden doymayanlardansanız tabağınızda sağlıklı yiyeceklerin, özellikle sebzelerin miktarını arttırarak sağlayabilirsiniz.
4. Televizyonun ya da Bilgisayarın Önünde Yemek Yemeyin
Televizyon ya da bilgisayarın karşısında, bir şeyler yemek zaman zaman keyifli olabilir. Ancak çoğumuz için bir alışkanlık haline gelen bu durum, bilinçsiz yemek yeme alışkanlığına ve kilo alımına neden olur. Ekran karşısında yemek yiyenler, yalnızca yemeğiyle ilgilenenlere göre daha fazla kalori alır.
5. Yemek Zamanlarını İyi Ayarlayın
En düşük kalori tüketimi için çok fazla acıkmadan yemeğe oturmak ve tamamen doymadan (tıkanık hale gelmeden) masadan kalkmak gerekir. Çok aç olduğumuzda, normalde tüketeceğimizden daha fazla yemek tüketir. Bu nedenle kendimizi uzun süre aç bırakmak kilo kontrolü açısından son derece zararlı bir alışkanlıktır. En ideali hafiften acıkmaya başladığımızı hissettiğimizde masaya oturmak ve açlık hissi kaybolduğunda yemekten bir lokma daha almadan yemeyi bırakmaktır.
6. Uyku Düzeninize Dikkat Edin
Yetersiz uyku, kilo verme sürecini baltalayan en önemli etkenlerden biridir. Yapılan araştırmalar, günde ortalama 5 buçuk saatten az uyuyan kişilerin 7 saat uyuyanlara göre karbonhidrat yönünden zengin yemeklere daha çok yöneldiklerini ve öğün başına daha fazla kalori aldıklarını ortaya koymaktadır. Bu durumun önüne geçmek için uykudan önce sakinleştirici derin nefes egzersizleri yapın ve iştah-tokluk hormonlarını dengelemek için sağlıklı, yeterli bir uyku çekin.
7. 80’e 20 Kuralını Uygulayın
Kilo vermek için genel olarak sağlıklı yiyecekler tüketmek gerekse de bunu her gün, her saat sürdürmek mümkün olmayabilir. Vücudunuzun genel dengesini korumak için yemek tercihlerinizin %80’ini sağlıklı yiyeceklerden yana yaparken, sevdiğiniz şeylerin tadına varmak için kendinize %20’lik bir keyif payı ayırın. Bu şekilde dürtüsel yeme ve tatlı krizi gibi durumların da daha kolay önüne geçebilirsiniz.
B) Yemek Alışkanlıklarınızı Değiştirin
Vücudunuzun sağlığı onu neyle beslediğinize ve nelerden koruduğunuza göre şekillenir. Tükettiğimiz yiyecekler, kilo vermenin ve kilo kontrolünün de en önemli belirleyenidir.
8. Sebze ve Meyve Tüketimini Artırın
Sebze ve meyveler hem kilo kontrolü, hem de genel sağlık ve zindelik açısından son derece önemli gıdalardır. Pek çok sebze ve meyve çeşidinin kalorisi düşüktür ve su ve lif açısından zenginlerdir. Bol bol su ve lif tüketmek size tokluk hissi vererek çabuk acıkmanızın ve gün içinde sağlıksız yiyeceklere yönelmenizin önüne geçer. Bol sebze ve meyve tüketimi aynı zamanda vücudunuzda detoks etkisi yaparak şişkinliğin ve uzun vadede kilo almanın önüne geçer.
9. Çorba İçmeyi Alışkanlık Haline Getirin
Aşırı karbonhidratlı gıdalar ve un eklenmeden pişirilen çorbalar kalori açısından düşük, doyuruculuk açısından ise son derece güçlüdür. Yemeğin başlangıcında çorba içmek iştahınızı bastırır ve öğünün geri kalanında aşırı yemenizin önüne geçer. Çorba konusunda tercihiniz ise sebze ağırlıklı, tavuk ya da et suyuyla yapılmış ve kesinlikle kremasız olanlardan yana olmalıdır.
10. Tam Tahıl Tüketin
Tam tahıllar, kilo verme konusunda size en fazla yardımcı olacak, en sağlıklı gıda gruplarından biridir. Yavaş sindirildiklerinden kişiye uzun süreli tokluk hissi sağlarlar. Ölçülü tam tahıl tüketimi kilo vermeye yardımcı olur, iç yağlanmayı azaltır ve insülin dengesini korur.
11. Şeker Alımını En Aza İndirin
Şeker, sağlığa ve kilo kontrolüne etkileri göz önünde bulundurulduğunda yağdan daha zararlı bir maddedir. Hemen her öğün tüketilen şekerli ve asitli içecekler kilo artışının en önemli sebeplerindendir. Canınız şekerli bir içecek istiyorsa evde meyvelerin kendi şekerinden faydalanarak, şeker ilavesiz doğal meyve suları hazırlayabilirsiniz.
12. İşlenmiş Etlerden Uzak Durun
Salam, jambon gibi işlenmiş etler doğmuş yağlar açısından son derece zengindir. Doymuş yağların aşırı tüketimi ise obeziteye kadar varan kilo sorunlarına yol açabilir. Sağlıklı kilo vermek için protein alımınızı artırmak istiyorsanız bu tarz işlenmiş etler yerine yumurta ve protein içeriği yüksek süt ürünlerine (örn. Lor peyniri) yönelin.
13. Yeşil Çay İçin
Tüm dünyadaki sağlık uzmanları hem sağlığa faydaları, hem de kalori yakımına olan etkileri nedeniyle düzenli yeşil çay tüketimini tavsiye etmektedir. Yeşil çayın içerdiği çok sayıda antioksidandan biri metabolizmayı harekete geçiren ve yağ yakımını hızlandıran kateindir.
14. Sağlıklı Atıştırmalıklar Tüketin
Protein ve lif açısından zengin atıştırmalıklar iştahı bastırarak ve bünyeye tokluk hissi sağlayarak kilo vermeye yardımcı olur. Ara öğünlerinizi meyveler, granola barları, yulaf ezmesi, yoğurt gibi beleyici ve sağlıklı atıştırmalıklarla zenginleştirin.
15. Çıtır, Krema Kıvamında ve Peynirli Yiyecekleri Hayatınızdan Çıkarın
Kızarmış yiyeceklerden uzak durun. Salatalarınıza ve yiyeceklerinize ketçap, mayonez gibi soslar eklemekten kaçının ve bunun yerine limonlu, sirkeli, baharatlı sosları tercih edin. Tost ve sandviçlerinizden peyniri çıkarın. Çorbalarınızda krema yerine kemik suyu kullanın. Bu tarz kızarmış, krema kıvamında ve peynirli yiyecekler yüksek oranda doymuş yağ içerdiklerinden kilo verme yolculuğunuzu sekteye uğratabilirler. Doymuş yağlar aynı zamanda kötü kolesterol ve çeşitli kalp hastalıklarıyla da ilişkilendirilmektedir.
16. Sağlıklı Yağlar Tüketin
Sağlıklı yağların tüketimi hücreleri besler ve genel vücut sağlığına olumlu katkıda bulunur. Omega 3 yağ asitleri açısından zengin avokado, ceviz gibi yiyeceklere ara öğünlerinizde ve yemeklerinizde yer vermek tokluk hissini artırarak açlık krizlerinin ve aşırı yemenin önüne geçer.
17. C Vitamini Alın
C vitamini açısından zengin portakal, üzüm, kivi gibi meyveler fazla kalori almadan tok hissetmenize yardımcı olur. C vitamini aynı zamanda vücudun yağ yakma mekanizmasını da destekler.
18. Bol Su Tüketin
Fazla yemenin önüne geçmek için yemeklerden önce, sindirime yardımcı olması için ise yemeklerden sonra birer bardak su içmeyi alışkanlık haline getirin. Su tüketimini yüksek tutan kişiler, sıvı ihtiyaçlarını asitli içecekler ve meyve sularından karşılayanlara göre daha kolay kilo verir ve kilolarını daha kolay kontrol altında tutarlar.
C) Egzersize Önem Verin
19. Yoga Yapın
Yoga, vücudun hemen her bölgesini çalıştıran son derece faydalı bir egzersiz biçimidir. Düzenli yapıldığında vücudu şekillendirir ve kilo vermeye yardımcı olur. Yoga, aynı zamanda zihin ve beden arasındaki bağlantıyı da kuvvetlendirerek vücudunuza neleri aldığınız ve neleri almamanız gerektiği konusunda daha bilinçli olmanızı sağlar.
20. Fazladan Kalori Yakın
Her gün 20 dakika evinizi süpürerek, asansör yerine merdivenleri kullanarak ya da otobüsten bir durak erken inip yürüyerek vücudunuza gün içinde fazladan kalori yakabileceği basit fırsatlar sunun.
21. Egzersizinizi Sabahları Yapın
Sabah yapılan egzersizler, kilo vermek söz konusu olduğunda öğlen ya da akşam saatlerinde yapılanlara göre daha etkilidir. Sabah egzersizleri gün içinde iştah kontrolünün sağlanmasına yardımcı olur ve daha sağlıklı bir gece uykusu sağlar.
22. Ağırlık Kaldırın
Kardiyo egzersizleri kilo verme açısından faydalı olabilse de, ağırlık egzersizleri vücut yağının yakılması açısından daha etkilidir. Ağırlık kaldırmak vücuttaki yağ kütlesini azaltır ve kas kütlesini fazlalaştırır. Kas kütlesinin artması ise metabolizmayı hızlandırarak kilo kaybının daha hızlı ve etkili olmasını sağlar.
Bunlar Da İlginizi Çekebilir
Düşük Kalorili Menü Alternatifleri
Kilo Kontrolünün Püf Noktaları
Başarılı Bir Diyet İçin 15 Püf Noktası
Diyette Alkol Kullanımı
