Hayatta kontrolümüz dışında gerçekleşen pek çok şey vardır. Onları değiştiremeyiz ama zihni eğiterek onun bakış açısını ve onlardan etkilenme derecesini değiştirmek mümkündür. Meditasyon, zihni bu açıdan dönüştürmeyi amaçlayan ve farklı şekillerde uygulanabilen bir tekniktir. Budizme göre, kişisel veya genel üzüntüler, endişeler, korkular ve kafa karışıklıkları için etkili bir panzehirdir.
Meditasyon insana sağlıklı bir bakış açısı kazandırmayı hedefleyen bir nevi farkındalık eğitimi, bir odaklanma tekniğidir. Zihninizin içinde, onu rahatlatmak amacıyla yaptığınız bir yolculuktur. Manevi veya dini olmak zorunda değildir, inançtan bağımsız olarak da yapılabilir. Herhangi bir beceriyi kazanır gibi meditasyon yapma becerisini de kazanabilirsiniz.
Zihninizin içinde kendinizi rahat hissetmek için zaman harcamanız gerekir. İlk denemelerinizde hemen sonuç alamayabilirsiniz. Yol boyunca engellerle karşılaşabilirsiniz ama bu meditasyonun bir parçasıdır. Denemeye devam etmelisiniz.
Teknikler basittir ama onlarla ilgili bilgileri okumak, deneyimli ve güvenilir bir öğretmenden eğitim almanın yerine geçmez. Böyle bir öğretmen size tekniği uygulamanız ve bu sırada karşılaşacağınız zorluklarla başa çıkabilmeniz için rehberlik eder. Daha da önemlisi, onun amaca ulaşmış olması, hikayesi size de cesaret ve ilham verebilir.
Meditasyon yapmak kendinizi zihinsel ve bedensel olarak daha iyi hissetmenizi sağlar. Alışkanlık haline getirildiği zaman uyku kalitesini arttırmak, ağrı eşiğini yükseltmek, stres hormonunu düşürmek, sosyal ilişkileri güçlendirmek gibi faydaları olduğu görülmüştür.
Meditasyon Kendi İçine Dönmektir
Çocukluğumuzdan itibaren, sadece dış dünyada olup bitenleri incelemek ve doğrulamak üzerine eğitim alırız. Bunun bir sonucu olarak çoğu zaman, başkalarını tanımaya çalışırken, kendimize yabancı kalırız. İlişkilerimizde hayal kırıklığına uğramamızın, genel olarak yaşadığımız kafa karışıklıkları ve düş kırıklıklarının sorumlularından biri bu kendini anlama eksikliğidir.
Resmi eğitim sistemi, zihnimizin çok küçük bir kısmını etkiler. Aklımızın rüya gören ve uyuyan kısmı, -tüm deneyimlerimizin depolandığı bilinçaltının uçsuz bucaksız alemi- bilinmeyen ve disiplinsiz bir bölgedir; herhangi bir denetime tabi değildir. Bedenin tamamı zihnin içindedir, fakat zihnin tamamı bedenin içinde değildir. Meditasyon pratiği yapmak, zihnin bütünlüğünün kontrol edilmesini sağlar.
Meditasyonun amacı zihnin ötesine geçip özünde huzur, mutluluk ve barış olan temel doğamızı deneyimlemektir. Ancak, zihnin kendisi bu farkındalıkla aramızda büyük bir engel oluşturur. Meditasyon yapanlar bunu bilirler. Zihnin kendine ait, disipline olmak istemeyen, rehberlik girişimlerine karşı koyan bir aklı vardır. Bu yüzden, asıl derin meditasyon deneyiminin huzuruna ve durgunluğuna ulaşmak kolay değildir.
Zihninizi meditasyon yapmak yoluyla eğitmeyi öğrendiğinizde onun durmak bilmeyen çalkantısından etkilenmemeye, rahatsız olmamaya başlarsınız. Bu yönde pratik yaparak sakin ve huzurlu olmayı öğrenmeyi dini bir ayin veya çok özel bir tören gibi düşünmeyin. Bu, insan vücudunun evrensel bir ihtiyacıdır.
Meditasyonun Etkileri Ve Faydaları
Araştırmalar meditasyonun vücut sağlığı üzerinde de, ruh sağlığı üzerinde de olumlu etkileri olduğunu göstermektedir. Daha sonra bu konuda ayrı bir yazı yazmayı düşünüyorum. Şimdi size kısa maddeler halinde maeditasyonun bazı faydalarını sıralayayım:
*Stres ve kaygıyı azaltır.
*Dikkati toplama ve stres altında çalışma yeteneklerini arttırır.
*Ağrı kesici etki yapabilir.
*Yaratıcılığı teşvik eder.
*Bağımlılıklarla mücadele etmeyi kolaylaştırır.
*Uyku kalitesini arttırır.
*Ağrılara karşı daha dirençli olmanıza yadım eder.
*Tansiyonu düşürebilir.
*Kendinize ve başkalarına daha olumlu bir gözle bakmanızı sağlar.
*Öz farkındalığı arttırır.
Meditasyona Yeni Başlayanlar İçin Basit Bir Teknik
Genel olarak, meditasyona başlamak için uygulanabilecek en kolay yol, nefese odaklanmaktır. Bunun için aşağıdaki pratiği deneyebilirsiniz:
Düzenli, basit bir yere oturun veya rahatça uzanın. Gözlerinizi kapatın. Bir süre için kimsenin sizi rahatsız etmeyeceğinden emin olun.
Basitçe, doğal bir şekilde soluk alın. Nefesinizi kontrol etmek için çaba göstermeyin.
Dikkatinizi nefesinize ve vücudunuzun her nefes alıp verdiğinizde nasıl hareket ettiğine yoğunlaştırın. Bu sırada hareket eden bölgeleri; göğüs kafesinizi, karnınızı, omuzlarınızı gözlemleyin.
Hızını veya yoğunluğunu kontrol etmeden, bütün dikkatinizi nefesinizde toplayın. Zihniniz başka düşüncelere saparsa, tekrar nefesinize odaklanın.
Bu başlangıç çalışmasını bir süre 2 – 3 dakika için yapın, sonra süreyi arttırın.
Meditasyon Türleri
Meditasyon birçok farklı formda olabilir, ama temelde iki çeşidi vardır:
*Konsantrasyon meditasyonu sırasında dikkatinizi etrafınızdaki başka her şeyden uzaklaştırarak belirli bir şeye odaklarsınız. Amaç, odaklandığınız şeyi, daha yüksek ve derin bir varlık durumuna ulaşmak için, gerçekten hissetmek ve deneyimlemektir. Odaklanmak için bir kelimeyi veya mantrayı tekrarlamak, tekrarlayan bir sesi dinlemek, yanan bir mumun alevini izlemek veya bir ipe dizilmiş boncukları saymak gibi çeşitli şeyler yapılabilir.
Bu meditasyon biçimi konsantre olma yeteneğini arttırır. Zihni tamamen odak nesnesine yöneltmek zor olduğundan, yeni başlayanlar sadece birkaç dakika için meditasyon yapabilir. Bu süre, pratik yaptıkça uzar.
*Farkındalık meditasyonu farkındalığa dayalı stres azaltma ve bilişsel terapiyi içerir. Depresyon, dikkat gibi farklı konuları hedeflediğinden, odak noktası uygulamadan uygulamaya farklı olabilir. Genel olarak mevcut anın farkında olmayı ve buna dahil olmayı, ayrıca kendinin farkında olmayı ve kendini kabul etmeyi içerir.
Farkındalık meditasyonu uygulayıcı aklının içinde dolaşan düşünceleri gözlemeye teşvik eder. Amaç, bu düşüncelere dahil olmak veya yargılamak değil, ortaya çıkan her zihinsel notun farkında olmaktır.
Sabah Meditasyonu
Her güne meditasyon yaparak başlamak öngörülemeyen durumlarla dolu bir günü iyi geçirmenizi sağlayabilir. Böylece kendinize herhangi bir şey yapmaya başlamadan önce tamamen uyanık ve canlı olma fırsatını vermiş olursunuz.
Özellikle hızlı bir tempoda yaşayan insanlar gün içinde üstlerinde fazla miktarda stres ve baskı hissedebilirler. Bunun yaşamın kaçınılmaz bir parçası olduğu düşünülür, ancak, meditasyon sayesindeki iş yerindeki veya evdeki işlerinizi daha iyi yönetmeniz mümkündür.
Meditasyonun faydaları kendini günün herhangi bir saatinde de gösterir, fakat, kısa bir sabah seansı günlük rutininizde bir fincan kahve gibi bir alışkanlık haline gelirse, günü daha büyük bir gönül rahatlığı ve sükunet içinde geçirme şansınız olur.
Stres Seviyesini Düşüren Nefes Egzersizleri
Doğru nefes almak en etkili stres yönetimi araçlarından biridir, ayrıca, meditasyonun kalitesini de arttırır. Budistler, Doğu’nun şifacıları ve yoga yapanlar, yüzlerce yıldır nefesin yaşam gücünün ve enerjinin temeli olduğuna inanırlar. Bu yüzden, meditasyon uygulamalarının ve yoga derslerinin birçoğu, derin nefes alma tekniklerini de içerir.
Günümüzde yapılan çalışmalar da nefes egzersizleri yapmanın olumlu düşünmeyi teşvik edebileceğini, kaygı belirtilerini azaltabileceğini ve bilişsel işlevleri geliştirebileceğini göstermiştir.
2018’de yapılan bir çalışmada, solunum ve odaklanma arasında nörolojik bir bağ olduğu tespit edilmiştir. Çalışma, düzenli olarak solunum egzersizleri yapmanın beyindeki noradrenalin seviyesini etkilediğini göstermiştir. Bu, bir meydan okumaya maruz kaldığımız, duygusal olarak uyarıldığımız veya odaklandığımız saman salgıladığımız doğal bir kimyasaldır. Vücudumuz bu kimyasalı stresli olduğumuz zaman çok fazla, halsiz olduğumuz zaman çok az miktarda üretir. Günlük olarak solunum teknikleri uygulayanlar ideal miktarda noradrenalin salgılamış ve odaklanma konusunda olağanüstü bir başarı göstermişlerdir.
