Son yıllarda Ramazan’ın yaz aylarına denk gelmesi pek çok kişinin oruç tutarken aşırı susuzluk, baş dönmesi, halsizlik, asabiyet gibi sorunlar yaşamasına neden oluyor. Elbette bünyelerimiz günlük hayatta saatlerce aç kalmaya uygun ve alışık olmadığından oruç ibadeti yerine getirilirken ufak tefek şikayetlerin ortaya çıkması normal. Ama iftarda, sahurda ve ikisinin arasında Ramazan’da sağlıklı beslenme adına elimizden geleni yaparsak bu tarz problemlerin büyük bölümünden kaçınmamız mümkün. İşte rahat ve sağlıklı oruç tutabilmek için üzerinde durulması gereken en önemli noktalar:
İşlenmiş Gıda ve Abur Cuburdan Kaçınıp Gerçek, Doğal, Besleyici Seçeneklere Yönelin
Hazır ve işlenmiş gıdalar genelde kolay hazırlanıp ihtiyaç anında hemen tüketilebildikleri için ve biraz da alışkanlıktan tercih edilirler. Ancak bu tarz yiyecekler normal hayatta bile faydalı değilken Ramazan’da ihtiyaç duyduğumuz besleyiciliği ve doyuruculuğu sağlamaları mümkün değildir.
Pek çok hazır yemeğin, abur cuburun ve işlem görmüş gıdanın içeriğinde bulunan yüksek miktardaki sağlıksız yağ, sodyum (tuz) ve şekerin Ramazan’da beslenme içinde yeri olmamalıdır. Sağlığınız için bu Ramazan’ı bir milat kabul edip bu tarz gıdaları hayatınızdan tamamen çıkarmanızı da şiddetle tavsiye ederiz.
Pazardan ve kasaptan taze halleriyle satın alacağınız sağlıklı et türevleriyle taze sebze ve meyveler Ramazan’ı daha sağlıklı biçimde geçirip gün içinde fazlaca açlık, susuzluk ve halsizlik hissetmenizin önüne geçecektir. Bunun yanı sıra doyuruculuk açısından lif oranı yüksek tam tahıllardan da hem ekmekte, hem hamur işlerinde, hem de tatlılarda bol bol faydalanabilirsiniz.
Beyaz/Beyazlatılmış Yiyeceklerden Uzak Durun
Beyaz ekmek, beyaz pirinç, beyaz şeker, beyaz un gibi besinler hem besleyicilik açısından zayıftır, hem de tüketildikten sonra kan şekerinizi yükselterek kısa sürede tekrar acıkmanıza neden olabilirler. Ramazan’da sağlıklı beslenmek adına bunların yerine tam buğday, kepek veya çavdar ekmekleri, esmer pirinç ya da bulgur, esmer şeker ya da doğal tatlandırıcılar kullanmanız faydanıza olacaktır.
Eğer aileniz genişse ve evde çok kişi oruç tutuyorsa bu gıdaları internetten ya da köy pazarlarından birkaç kiloluk torbalar halinde marketlerdekinden çok daha uygun fiyatlara satın alabilirsiniz. Son olarak kaçınılması gereken beyaz yiyeceklere sağlıklı, işlenmemiş beyaz eti ve yumurtayı dahil etmemek gerektiğini de ekleyelim.
Bol Miktarda Su İçeren Yiyeceklerden Faydalanın
Oruç tutmak söz konusu olduğunda pek çok kişi susuzluğun açlıktan daha baskın ve dayanılması zor olduğunu dile getirir. Eğer iftar ve sahur arasında yeterince su içtiğinizi (en az 2-2,5 litre) düşündüğünüz halde gün içinde çok ağır bir susuzluk hissediyorsanız tükettiğiniz yiyecekler su açısından yeterince zengin olmayabilir. Bunun ötesinde bilmeden suyun vücuttan atılmasını kolaylaştıran, vücuttaki suyu tüketen yemekler yiyor da olabilirsiniz.
Karpuz, kavun, ananas, salatalık, göbek marul, kereviz, domates, karnabahar, ıspanak, çilek, brokoli, ve havuç su içeriği en yüksek sebze ve meyveler arasındadır. Ramazan’da susuzluk çekmemek için her gün bu meyve ve sebzeleri en az 4-5 porsiyon olacak şekilde tüketmeniz ya da sularını (evde taze sıkılmış ya da robottan geçirilmiş olarak) içmenizi tavsiye ederiz. Söz konusu sebzeleri çorbalarınıza eklemek de etkili bir yöntem olabilir. Ancak çorbalarınızın ve yemeklerinizin fazla tuzlu olmamasına özen göstermelisiniz.
Şekerli ve Kızarmış Gıdalara Ramazan Sofrasında Yer Vermeyin
Birer Ramazan geleneği haline gelen güllaç, hurma gibi gıdalardan elbette arada bir, küçük porsiyonlar halinde tüketebilirsiniz, ancak bunları her gün yemek orucunuzun rahat geçmesini büyük ölçüde baltalayacaktır. Bu nedenle eğer tatlıdan vazgeçemiyorsanız özellikle şerbetli tatlıları ve bol şekerli abur cuburları tüketmek için Ramazan Bayramı oruç günlerinden daha doğru bir zamandır. Ramazan boyunca tatlı/şeker ihtiyacınızı doğal bal, tahin ve pekmez, taze meyveler gibi daha sağlıklı seçeneklerden karşılamaya çalışın.
Bunun yanı sıra çiğ börek, su böreği, patates gibi çoğunlukla kızartılarak tüketilen yemeklerin fırında ya da haşlanarak hazırlanan tariflerine yönelmeniz iftar ya da sahurda vücudunuza ertesi gün sizi rahatsız edecek aşırı miktarda yağ almanızın önüne geçecektir. Alıştığımız lezzetlerin az yağlı çeşitleri başlangıçta damak tadımıza uymayabilir, ancak daha sağlıklı Ramazan tarifleri uygulamaya başladıktan sonra kızarmış yağın tadını bir daha aramayacağınızın güvencesini verebiliriz.
Basit Karbonhidratlara Dikkat
Makarna, patates ve pilav gibi gıdalar Türk mutfağının vazgeçilmez yan (hatta zaman zaman ana) yemeklerinden olsalar da maalesef bunların tümü Ramazan’da sağlıklı beslenme açısından uzak durulması gereken basit karbonhidratlar grubuna girmektedir. Basit karbonhidratlar kana karıştırdıklarında hızlıca kalitesiz şekere dönüşürler ve kısa sürede mide kazınmasına yol açarlar.
Bu tarz karbonhidratlardan illa ki tüketecekseniz yanlarında mutlaka kırmızı ya da beyaz et, yumurta, fasulye, bezelye gibi protein içeriği yüksek ana yemeklerin bulunmasına özen gösterin. Proteinler ve sağlıklı yağlar hem kan şekerinizi dengeler, hem de verdikleri tokluk hissiyle acıkmanızı geciktirirler.
Ramazanın herkese sağlık, mutluluk ve huzur getirmesini dileriz.
