Muhtemelen sizi yeni güne hazırlayacak sabah rutinleri hakkında bir şeyler duymuş ya da okumuşsunuzdur. Peki ya uykuya dalmanızı kolaylaştıracak ve uyku kalitenizi yükseltecek gece rutinleri? Konu iyi bir uyku çekmek olduğunda, uyku hijyeni olarak da adlandırılan, yatmadan önce gerçekleştirilen çeşitli aktiviteler hem uyku kalitesi, hem de uyku süresi üzerinde önemli etkilere sahiptir. Uyku içine kolayca girilip çıkılan doğrusal bir durumdan ziyade çeşitli aşamaları olan bir süreç olduğundan yatmadan önce en azından 1 saati uyku kalitesini artırma amaçlı aktivitelere ayırmak sizi rahatlatacak ve uykunuzu çok daha verimli hale getirecektir.
Uyku Kalitesini Artırmanın Yolları
- Alarmınızı Kurun
Telefonunuzun ya da çalar saatinizin alarmını kurmak halihazırda gece rutininizin bir parçası olabilir, ancak aslında önemli olan alarmınızı her gün aynı saate kurmaktır – hafta sonlarında ve diğer tatil günlerinde bile. Bu alışkanlık uykunuzu düzenli bir hale getirerek uzun vadede daha kaliteli bir uyku uyumanıza yardımcı olur.
- Ekranlı Cihazlardan Uzaklaşın
Akıllı telefon, tablet, bilgisayar, televizyon gibi cihazların ekranlarından yansıyan mavi ışık vücutta uykuyu düzenleyen hormon olan melatoninin salgılanmasını bastırır ve uykuya dalmayı zorlaştırır.
Eğer bu cihazları gece kullanmak zorundaysanız mutlaka mavi ışığı azaltıp kırmızı ışığı artırmanıza imkan tanıyan bir mobil uygulamadan faydalanmanızı ya da mavi ışığı engelleyen bir ekran filtresi edinmenizi tavsiye ederiz.
- Işıkları Kısın
Sağlıklı uyku ancak hem doğal, hem de yapay ışığın minimuma indirildiği bir ortamda gerçekleşebilir. Bu yüzden uyku kalitesini artırmak için ışık seviyesini doğru ayarlamak gerekir. Işıklar da tıpkı elektronik cihaz ekranları gibi melatonin seviyesini etkilediğinden aydınlık bir ortamda vücudun uyku sinyallerini algılaması ve uykuya hazırlanması son derece zordur.
Parlak ışıkları tam yatağa girmeden önce söndürmek yerine özellikle oturma ve yatak odaları için loşluk düzeyi ayarlanabilen ışıklardan edinebilir ve uyku saatine yaklaştıkça ışık seviyesini kademeli olarak azaltabilirsiniz. Buna imkanınız yoksa odalarınızda mutlaka sarı ışık yayan bir ışık kaynağı bulundurun ve akşam saatlerinde beyaz ışık yerine loş sarı ışıktan faydalanın. Bu, vücudunuzun uykuya hazırlanmasını kolaylaştıracak ve uyku sağlığı konusunda size önemli faydalar sağlayacaktır.
- Bir Bardak Çay İçin
Akşam yemeğiyle sonra içtiğiniz bir fincan kahve dahi gece uykuya dalmanızı zorlaştırabilir ve uyku kalitenizi düşürebilir. Bunun yerine gece rutini alışkanlığınızın bir parçası olarak yatmadan önce bir bardak kafeinsiz çay ya da uykuya dalmayı kolaylaştıran papatya, melisa gibi bir bitki çayı içmeyi tercih edebilirsiniz.
- Meditasyon Yapın
Birkaç dakikalık meditasyon bile uyku sağlığı açısından önemli bir mesafe kat etmenizi sağlayabilir. Meditasyon sizi rahatlatarak zihninizin ve vücudunuzun uykuya hazırlanmasına yardımcı olur. Eğer nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, internetten 5-10 dakikalık basit meditasyon videoları araştırabilir ya da akıllı telefonunuza ücretsiz bir meditasyon uygulaması indirebilirsiniz. Eğer meditasyon yapmak size göre değilse, sessiz bir ortamda birkaç sayfa kitap okumak ya da dua etmek gibi aktiviteler de uyku kalitesini artırmak açısından işe yarar.
- Ilık Bir Duş Alın
Ilık bir banyo ya da duş uykuya dalmayı kolaylaştıran en etkili gece rutinleri arasında yer alır. Duş almak vücut sıcaklığını önce yükseltip ardından düşürdüğünden vücudun uykuya dalma sürecine girmesini kolaylaştırır ve uykuyu tetikler. Ancak bunu yaparken suyun fazla sıcak olmadığından emin olmanız gerekir. Aşırı sıcak su vücut ısısını gereğinden fazla yükselterek vücudumuzda tehlikeye yakın olduğumuza dair bir algı oluşturur ve derin uykuya geçişi zorlaştırabilir.
- Müzik Dinleyin
Uykuya hazırlanmada en önemli nokta vücudu ve zihni rahatlatmak olduğundan, sakinleştirici bir müzik dinlemek yapılabilecek en iyi gece rutini aktivitelerinden biridir. Eğer herhangi bir müzik rahatlamanıza yardımcı olmuyorsa çeşitli doğa sesleri, yanan ateş sesi ya da beyaz sesler dinlemeyi de deneyebilirsiniz.
- Kitap Okuyun
Uykudan önce kendinizi kaptıracak ve zihninizi dağıtacak bir şeyler mi arıyorsunuz? Öyleyse birkaç sayfa kitap okuyarak farklı dünyalara yolculuk yapmayı kesinlikle denemelisiniz. Ancak uyumadan önce sizi meraklandıracak ya da heyecanlandıracak kitaplar okumaktan kaçınmanızda fayda var, çünkü bu tür kitaplar dikkatinizi canlı tutarak uykuya dalmanızı zorlaştırır.
- Hafif Bir Gece Atıştırmalığı Tüketin
Sağlıklı uyku için yatmadan 2-3 saat önce ağır yemekler, şekerli atıştırmalıklar, kafein ve alkol tüketmeyi bırakmakta fayda var. Bu tarz yiyecekler sindirim sisteminin aktif biçimde çalışmasına neden olarak uykuya dalmayı zorlaştırabiliyor. Ancak yatağa aç girmek de uyku sürecini sekteye uğratabiliyor. Eğer yatmadan önce bir şeyler atıştırmak istiyorsanız tercihinizi bir avuç çiğ kuruyemiş, bir kase yoğurt, 3-4 adet kraker gibi sağlıklı atıştırmalıklardan yana kullanın.
- Cildinize Bakım Yapın
Eğer halihazırda gece uyguladığınız bir cilt bakımı rutininiz yoksa, şimdi bunu oluşturmanın ve uygulamaya başlamanın tam zamanı! Cildinizle ilgilenmek yalnızca cilt sağlığınıza katkı sağlamaz, aynı zamanda rahatlamanıza ve içinize yönelmenize imkan tanıyarak daha sağlıklı ve derin bir uyku çekmenize yardımcı olur. Gece cilt bakımı için hangi ürünleri kullanacağınızdan emin değilseniz başlangıcı besleyici bir gece kremi ve yoğun nemlendirici bir yüz maskesi ile yapabilirsiniz.
- Biraz Yazı Yazın
Gözlerinizi kapatıp günü noktalamadan önce gününüzün nasıl geçtiğine ve gün içinde neler hissettiğinize dair birkaç satır karalamaya zaman ayırın. Günlük tutmak ya da kısa da olsa gününüzle ilgili notlar almak o günü zihninizde noktalamanıza ve uykuya geçmeye hazırlanmanıza yardımcı olur. Yazı yazmak uyku kalitesini artırmak dışında stresi azaltır, bağışıklık sistemini güçlendirir ve genel duygusal durumunuza olumlu katkı sağlar.
- Yeterince Su İçtiğinizden Emin Olun
Yeterli su tüketimi hem uyku kalitesini, hem de gün içindeki enerji seviyesini önemli ölçüde etkiler. Uyurken su kaybettiğimizden ve yatağa susamış halde gitmek uyku kalitesini düşüreceğinden gün içinde yeterli miktarda su içtiğinizden emin olun. Ancak uykunuzun tuvalet ziyaretleriyle bölünmesini istemiyorsanız su içmeyi yatağa gitmeden 2 saat kadar önce bırakmanızı tavsiye ederiz.
- Ertesi Gün İçin Bir Yapılacaklar Listesi Hazırlayın
Gün içindeki his ve düşüncelerinizi kağıda dökmenin yanı sıra, ertesi gün halletmek istediğiniz işler için bir liste hazırlamayı deneyebilirsiniz. Bu pratik, özellikle ertesi gün hakkındaki endişeler uykuya dalmanızı zorlaştırıyorsa bu endişelerden sıyrılmanıza ve daha sağlıklı uyku uyumanıza yardımcı olacaktır.
