Yatmadan Önce Bir Şeyler Yemeli Mi, Yememeli Mi?

tarafından nehir özer Tarihinde May 19, 2017

Pek çok insan yatmadan kısa süre önce, hatta akşam yemeğinden sonra bir şeyler yemenin kilo almaya neden olduğuna inanır. Bu inancın altında çoğu zaman “vücudun gece hareketsiz olduğundan yenilen besinleri yakmayıp kiloya dönüştüreceği” ya da “daha çok yağ eritmesi için vücudun geceleri boş bırakılması gerektiği” düşünceleri yatar. Ancak zaman zaman gece atıştırmaları sağlıklı bir diyetin destekleyicisi bile olabilirler. Peki, gece yemek yemek hangi yönleriyle iyi, hangi yönleriyle kötüdür? Gece bir şeyler atıştıracaksak bunun için belli bir saat sınırı var mıdır? Kimler gece atıştırmaktan uzak durmalıdır? İşte bu soruların uzman görüşlerine dayanan cevapları:

Gece Atıştırması Konusunda Tek Bir Doğru Söz Konusu Değildir

Yatmadan önce, yani ana akşam yemeğiyle uyku saati arasında yemek yenip yenmemesi gerektiği sorusu son yıllarda beslenme uzmanlarını bir hayli meşgul etmektedir. Konuya düz bir mantıkla yaklaşıldığında uyku sırasında metabolizmanın yavaşladığını, bu nedenle geç saatte yemek yemenin kişiye fazla kilolar olarak geri döneceğini söylemek mümkündür. Gelin görün ki, artık şok diyet denilen sıkı ve faydasız rejimlerin yerini esnek ve sağlıklı beslenmenin yaygınlaştığı günümüzde pek çok uzman bunun tam tersini iddia etmekte, hatta gece bir şeyler atıştırmanın uyku kalitesini arttırmanın yanı sıra kilo vermeye yardımcı olabileceğini söylemektedir.

İnsanların bu konuda kafalarının karışması son derece normal, çünkü görünüşe göre bilim insanları bile gece yemenin zararları ya da faydaları hakkında bir görüş birliğine varabilmiş değiller. Bunun sebebi ise yapılan bilimsel araştırmalarda her iki görüşü de destekleyen sonuçlara varılmış olması.

İşin aslı şu ki, pek çoğumuz gece metabolizmamızın yavaşladığına inansak da, bazal metabolizma hızı denilen ve kişinin “vücudun hiçbir şey yapmadan, yalnızca yaşamsal faaliyetleri sürdürmek için yaktığı günlük kalori miktarı” olarak tanımlanan oran gündüz ve gece arasında değişiklik göstermiyor. Bu durum vücudun uyurken de en az uyanıkken olduğu kadar yoğun çalıştığını ve bol bol enerjiye ihtiyaç duyduğunu kanıtlıyor.

Tüm bunların yanı sıra şimdiye dek gece tüketilen kalorilerin sabah, öğle ya da akşam tüketilenlerden daha “kalıcı” olduklarını kanıtlayan herhangi bir çalışma söz konusu değil. Buna rağmen gece geç saatlerde atıştırmayla kilo alımı arasında belli bir ilişki kuran çalışmalar mevcut. Peki, eğer vücudumuz geceleri daha yavaş çalışmıyorsa ve kalorilerin etkileri gün içinde değişmiyorsa, akşam yemeğinden sonra atıştırma durumu neden bu derece olumsuz algılanıyor?

Geç Saatte Atıştırmanın Zararları

Her Gece Bir Şeyler Atıştırmak Kötü Bir Alışkanlığa Dönüşebilir

Yukarıda da bahsettiğimiz üzere gece atıştırmanın zararları konusunda yapılan araştırmalar pek bir sonuca ulaşmış görünmüyor. Özetlemek gerekirse; akşam yemeğinden sonra bir şeyler yemenin zararlı olduğuna dair herhangi bir fiziksel kanıt söz konusu değil. Ancak kimi çalışmalar gece atıştırmalarını seven insanların diğerlerine nazaran daha kolay kilo aldıklarını ortaya koyuyor. Bu durumun sebebi sandığımızdan daha basit olabilir.

Araştırmaların ortaya koyduğu sonuca göre gece atıştırmak kilo aldırır mı sorusunun cevabı tamamen kişinin öz kontrol mekanizmalarına bağlı. Eğer kişi geceleri film ya da dizi izlerken yağlı, şekerli, bol tuzlu abur cubur tarzı gıdalara yöneliyorlarsa bu durum doğal onların kilo almalarına neden oluyor. Ancak bu kilo alımının öğünün tüketildiği saatle hiçbir alakası yok. Sorun, en basit ifadeyle, gece yemeği seçtiğimiz için besinlerin niteliğinden kaynaklanıyor.

Özellikle hızlı kilo kaybı amacıyla sağlıksız şok diyetler uygulayan kişiler kendilerini gün boyunca pek çok gıdadan mahrum ettikleri için geceleri normalin ötesinde bir açlık duygusu hissediyorlar. Bu durum bir de televizyon, bilgisayar gibi elektronik aletlerin hipnotize edici etkisiyle birleştiğinde akşam yemeğinden bir süre sonra oldukça yüksek kalorili gıdaların bol miktarda tüketilmesine neden oluyor. Gece tıka basa doyan kişi sabah kendini sağlıklı, besleyici bir kahvaltı edemeyecek kadar dolu hissediyor ve biraz da gece yediklerini telafi etme amacıyla öğün atlamaya başlıyor. Öğün atlamak da eninde sonunda yine gece atıştırma ihtiyacı doyuruyor, böylece durum kısır bir döngü halini alıyor.

Kısaca, eğer geceleri günlük kalori ihtiyacımızı göz önünde bulundurarak yüksek oranda yağ, şeker ve çok fazla tuz içermeyen sağlıklı atıştırmalıklar tüketirsek bunların kilo aldırma gibi bir etkisinin olması söz konusu değil. Ancak kontrolümüzü kaybeder ve akşamlarımızı adeta birer abur cubur, patlamış mısır ya da cips şenliğine döndürürsek kaçınılmaz biçimde kilo alıyoruz. Gece yemek yemenin kilo aldırması efsanesi de bu şekilde ortaya çıkıyor.

Geç Saatte Yemek Yemek Reflüsü Olanlar İçin Sakıncalıdır

Gastroözefageal reflü (mide asidinden kaynaklanan ve midede yanmaya neden olan bir hastalık) rahatsızlığı olanların mide yanması, yutkunmada zorluk, boğazda yumru hissi, gece astımı gibi belirtilerden sakınmak için yatmadan bir süre önce yemek yemeyi kesmeleri gerekebiliyor. Bu kişiler yatağa uzandıklarında midelerinin boş olması hastalığın gece onları rahatsız etmesi ihtimalinin oldukça azalttığından uyumadan yaklaşık 3 saat önce herhangi bir şey yemeyi bırakmaları öneriliyor. Ancak bu durum yine gece yemek yemenin kilo aldırıcı etkisinden değil, tamamen mide asidinin vücuttaki hareketiyle ilgili problemlerden kaynaklanıyor.

Gece Atıştırmalarının Faydaları

Eğer tercihinizi sağlıklı, hafif gıdalardan yana kullanmayı başarabilirseniz gece atıştırmaları hem uyku kalitenizi yükseltebilir, hem de kilo kaybetme çabanızda size yardımcı olabilirler.

1. Gece bir şeyler atıştırmak kilo vermenizi kolaylaştırabilir: Sağlıklı ve kalıcı biçimde kilo vermenin tek yolu vücudunuzu ihtiyacı olan sağlıklı gıdalarla beslemek, onun size verdiği mesajları dikkatlice dinlemek, kendinizi hiçbir şeyden mahrum etmemek ve egzersizi en azından günlük kısa yürüyüşler şeklinde hayatınıza dahil etmektir. Bu noktada, özellikle açlık krizlerinin önüne geçmek söz konusu olduğunda, kan şekerinizi her zaman dengede tutmanız çok önemlidir. Doğru yiyecekleri, hangi saatte olursa olsun, doğru miktarda tükettiğinizde kan şekeriniz dengelenir ve yağ yakma hormonu olarak da bilinen glukagon vücudunuzda işini daha kolay yapmaya başlar. Eğer gece gelen kuvvetli açlık hissine direnir ve yatağa kazınan bir mideyle girerseniz siz uykuya daldıktan kısa bir süre sonra kan şekeriniz düşer ve yağ yakma süreci yavaşlar, hatta durur. Yatmadan kısa bir süre önce bir elma, birkaç adet badem ya da bir avuç yağsız patlamış mısır gibi küçük, sağlıklı bir ara öğün tüketmek vücudunuzun siz uyurken de fazla yağları yakmaya devam etmesini sağlar.

2. Mutlu bir mide demek iyi bir uyku demektir: Yatağa boş mideyle girmek uykuya dalmakta zorlanmanıza, hatta kendinizi bütün gün aç bıraktıysanız uykudan sürekli uyanmanıza neden olabilir. Yatmadan önce düşük kalorili, az yağlı, az tuzlu ve az şekerli ufak bir şeyler atıştırmak uykuya dalmanızı kolaylaştıracağı gibi uyku kalitenizi de önemli ölçüde arttırır. Ancak uyku öncesi atıştırmalıklarının maksimum olumlu etkiyi gösterebilmeleri için protein açısından nispeten düşük, sağlıklı karbonhidrat ve yağlar açısından ise zengin olmaları gerekir. Protein gün içinde enerjinizi korumak ve sık sık acıkmamak için tüketmeniz gereken en önemli besin gruplarından biri olsa da enerji verici etkisiyle uykuya dalma konusunda problem yaratabilir. Üzerine biraz tarçın serpilmiş yarım bir elma, muz, bir adet havuç ya da bir bardak ılık, ballı süt bu açıdan en faydalı gece atıştırmalıkları sayılabilirler.