Diyet lifi, karbonhidratların vücudun sindirmesinin ya da emmesinin mümkün olmadığı kısmıdır. Lifler sindirim sisteminden geçerken hiç bozulmazlar ya da çok düşük düzeyde bozulmaya maruz kalırlar. Meyveler, sebzeler, baklagiller, tam tahıllar, çerez ve yemişler başta olmak üzere pek çok besin grubu içeriğinde doğal olarak lif bulundurur.
Lifin faydaları arasında vücudumuzu toksinlerden ve kolesterolden arındırmak yer alır. Lifler aynı zamanda sağlıklı bağırsak fonksiyonlarını destekler, sindirimi düzenler ve kan şekerini dengeler.
Lifler çözünebilir ve çözünmeyen olmak üzere ikiye ayrılır. Suda çözünme özelliğine sahip olan çözünebilir lifler kolesterolü düşürür ve kan şekeri düzeyinin ayarlanmasına yardımcı olur. Yulaf ezmesi, fasulye, kuru yemişler ve elma çözünebilir lifler yönünden zengin yiyeceklerdir.
Çözünmeyen lifler suda parçalanmazlar, ancak yiyeceklerin sindirim sistemindeki dolaşımına yardımcı olurlar. Tam tahıllar, havuç, salatalık esmer pirinç ve baklagiller başlıca sağlıklı çözünmeyen lif kaynaklarıdır. Bunun yanı sıra pek çok gıda çözünebilir ve çözünmeyen lifleri bir arada bulundurur.
Sağlığa olan tüm bu faydalarının yanı sıra lifler tok kalma süresini uzatarak kilo verme konusunda da size yardımcı olurlar. İşte hem vücut sağlığınıza katkıda bulunmak, hem de kilo kontrolü sağlamak için beslenme düzeninize dahil edebileceğiniz yüksek lif içeren yiyecekler:
Chia Tohumu
Bir porsiyon (yaklaşık 2 çorba kaşığı) chia tohumu 10 grama yakın lif içerir. Chia tohumları sağlıklı liflerin yanı sıra omega 3 yağ asitleri, protein, antioksidanlar, kalsiyum ve magnezyum yönünden de zengindir. Fazla belirgin bir tadı olmayan bu tohumları yoğurda, sandviçlere, smoothielere ve yulaf ezmesine katarak tüketebilirsiniz. Canınız sağlıklı tatlı çektiğinde 1 su bardağı sütün içine 3 çorba kaşığı chia tohumu, 1 tatlı kaşığı bal ve yarım olgunlaşmış muz ekleyip 1 saat kadar buzdolabında bekleterek hafif bir chia puding hazırlayabilirsiniz.
Tatlı Patates
Tatlı patatesin 100 gramında 3 ila 4 gram kadar lif bulunur. Tatlı patatesler ayrıca vitamin, mineral ve antioksidanlarla dolu olup son derece besleyicidir. Günün her öğününde diğer yiyeceklerin yanında ya da tek başına tüketmek için küp küp doğradığınız tatlı patatesleri az yağda çevirin, fırınlayın, haşlayın ya da fırınlayın.
Yulaf
Bir su bardağı yulafta yaklaşık 8 gram sağlıklı lif vardır. Yulafı sağlık için de faydalı bir gıda haline getiren şey, yüksek oranda içerdiği kolesterol karşıtı bir çözünebilir lif olan beta glukandır. Yapılan araştırmalar bu lif çeşidinin sindirim sisteminde dolaşırken suda çözünerek jel benzeri bir yapıya kavuştuğunu ve kolesterolü kendine bağlayıp vücuttan uzaklaştırdığını ortaya koymaktadır.
Yulafı beslenme düzeninize yulaf ezmesi şeklinde, bir gece önceden yoğurt ya da sütün içinde bekleterek ve en sevdiğiniz tatlı ya da tariflerinin içine un yerine dahil ederek rahatlıkla tüketebilirsiniz.
Siyah Fasulye
Türkiye’de günümüzde yeni yeni tanınmaya ve tüketilmeye başlanan siyah fasulye sağlıklı liflerin yanı sıra protein ve demir açısından da zengindir. Yarım kase kadar çiğ siyah fasulye yaklaşık 8 gram diyet lifi içerir. Kalori yönünden pek de masum olmayan bu fasulye türünün küçük miktarlarda tüketilmesinde fayda olacaktır.
Mercimek
Mercimek protein ve lif açısından zengin olduğu gibi oldukça düşük miktarda kalori ve yağ içeriğine sahiptir. Pek çok fasulye türevi gıda gibi önceden ıslatılmasına da gerek olmayan mercimeği hızlı ve doyurucu bir yemeğe ihtiyaç duyduğunuz anlarda güvenle tüketebilirsiniz. Bir su bardağı mercimeğin içinde yaklaşık 20 gram lif bulunur.
Badem
Yeryüzündeki en besleyici gıdalardan biri olan badem de yüksek lif içeren gıdalar arasındadır. Badem kalp dostu tekli doymamış yağlar ve protein açısından oldukça zengindir. Bir porsiyon (1/4 su bardağı) badem 3 ila 4 gram kadar lif içerir. Bademi kolay ve sağlıklı bir atıştırmalık olarak küçük porsiyonlar halinde yanınızda taşıyabileceğiniz gibi salatalara, yoğurda ve biraz çıtırtı katmak istediğiniz her yiyeceğe katarak tüketebilirsiniz.
Enginar
Enginarın 100 gramında yaklaşık 5 gram lif bulunur. Bu da orta boy bir enginarın 6-7 gram kadar lif içerdiği anlamına gelir. Hafif, düşük kalorili, sağlıklı bir zeytinyağlı enginar yemeği hazırlayarak vücudunuzun günlük lif ihtiyacını karşılamasına da yardımcı olabilirsiniz.
Avokado
Sağlıklı lifler ve yağlar açısından son derece zengin olan avokado kremsi yapısıyla tost, sandviç ve salatalarda peynir yerine rahatlıkla kullanılabilir. Yapılan araştırmalar, avokadonun bol miktarda bulundurduğu tekli yağ asitlerinin kalp sağlığını desteklediğini ortaya koymaktadır. Bir su bardağı kadar avokadoda 15 gram lif bulunurken bir porsiyon (yaklaşık 50 gram) avokado 3 ila 4 gram kadar lif içerir.
Brokoli
Yemeğin yanında servis etmek için hafif gevrek ve lif yönünden zengin bir sebze düşünüyorsanız brokoli harika bir seçenek olabilir. Bir su bardağı brokoli 2,5 gram kadar sağlıklı lifin yanı sıra potasyum, A vitamini ve B vitamini başta olmak üzere pek çok vitamin ve mineral içerir.
Brüksel Lahanası
Pek çoğumuzun tadını bilmediği ya da hoşlanmadığı Brüksel lahanası da yüksek lifli yiyecekler arasında yer alır. Brüksel lahanası proteinler ve B vitamini açısından zengin, son derece sağlıklı bir sebzedir. Brüksel lahanasını daha lezzetli hale getirmek için biraz zeytinyağı, tuz, karabiber ve arzu ettiğiniz diğer baharatlarla tavada hafifçe döndürdükten sonra tüketebilir ya da yine zeytinyağıyla fırına verebilirsiniz. Bu halini sevmediyseniz, haşlanmış Brüksel lahanasını yoğurtla karıştırarak tüketmeyi de deneyebilirsiniz.
Ahududu
Bir su bardağında içerdiği 9 gram kadar lifle ahududu sağlıklı ve lezzetli bir lif kaynağı olarak ön plana çıkmaktadır. Lif yönünden zengin bir kahvaltı ya da ara öğün için ahududuyu yulaf ezmesine, yoğurda ya da kreplerin yanına ekleyerek tüketebilirsiniz.
Böğürtlen
Tıpkı ahududu gibi, böğürtlen de bir su bardağında yaklaşık 8 gram lif içerir. Hafif ve besleyici bir meyve salatası için böğürtleni diğer meyvelerle karıştırabilir ya da yoğurda ve yulaf ezmesine tat katmak için kullanabilirsiniz.
Kinoa
Kinoa başta olmak üzere buğday, yulaf, arpa gibi tüm tam tahıllar yüksek lifli gıdalar arasında yer alır. Tam tahıllarda yer alan liflerin büyük kısmı çözünebilir niteliktedir, ancak içeriklerinde çözünmeyen lifler de yer alır. Bir su bardağı kadar pişmemiş kinoada 12 gram lif bulunur. Lif yönünden zengin bir öğle ya da akşam yemeği için sebzelerle ya da baklagillerle birlikte servis edebilirsiniz.
Tam Buğday Ekmeği
İşlenmemiş tam buğday ekmeği tüketmek beslenme düzeninize daha fazla lif eklemenin etkili bir yoludur. Tam tahıllar genel olarak işlenmiş tahıllardan çok daha fazla miktarda lif içerir. Örneğin tam buğday ekmeği, beyaz ekmeğe göre çok daha zengin bir lif kaynağıdır. Yüksek lif içeren yiyecekler arasında yer alan bu sağlıklı ekmeğin bir diliminde 2 ila 3 gram kadar lif bulunur. Protein yönünden zengin bir kahvaltı için tam buğday ekmeğini üzerine fıstık ya da badem ezmesi sürerek tüketebilirsiniz.
Günde Ne Kadar Lif Tüketilmeli?
Yaygın kanıya göre sağlıklı bir vücut için kadınların günde 25, erkeklerin ise 35 gram kadar lif tüketmesi gerekir.
