Kilo vermek, kilosunu korumak veya sıkı ve fit bir vücuda sahip olmak isteyen binkelam.com ziyaretçileri; bugün size gerçekten işe yarayan bir dizi egzersiz programından söz edeceğim. Leslie Sansone İle Evde Yürüyüş ve spor videolarından söz edildiğini duymuş da olabilirsiniz aslında, zayıflamak ya da evde spor yapma konusuyla ilgilenen pek çok insanın aşina olduğu bir isim bu. Ben duymuştum mesela ama araştırmamıştım.
Fakat, bu yazıyı yazmaya başladığım bugün evde yürüyüş yapmaya da başlamaya kararlı olduğumdan Leslie Sansone 1 Mil Yürüyüş (1 mil = 1.6 kilometre) programını uyguladım demin ve video baya tanıdık gelince kızımın da bunu birkaç yıl önce bir süre için yaptığını hatırladım.
Ondan öğrenmiş oldum ben, bir süre biraz yaptım da aslında ama kimin programını uyguladığımla hiç ilgili değildim, 1 mil yürüyüş videosunu bilgisayarımın yer imlerine kaydetmiştim ve oradan basıp basıp yapıyordum. Gayet de iyi ediyordum, bu yüzden yine başlıyorum ve düzenli olarak devam etmek niyetindeyim. Bir süre yapınca insanın ihtiyaç duyduğu bir şey haline geliyor bazen.
Kilo vermeye de ihtiyacım yok, yürüyüş sadece kilo vermek için yapılacak bir şey değildir, vücudu daha sıkı ve güçlü kılar, hareketsiz bir yaşam tarzının vereceği zararların önüne geçer, bedeninizin daha geç yaşlanmasını ve yavaşlamasını sağlar; ben bu açılardan ilgiliyim.
1962 Pensilvanya – ABD doğumlu Sansone bu işi uzun yıllardır yapıyor. 1980’de, 18 yaşındayken, üniversite masraflarını çıkarmak için haftasonlarında aerobik eğitmenliği kurslarına gitmiş. Sertifikasını aldıktan kısa bir süre sonra da Pensilvanya’da bir kilisenin bodrumunda eğitim vermeye başlamış. Bu sırada egzersizlerin hızının herkes için uygun olmadığını ve bunun bazı kursiyerleri yıldırdığını fark etmiş.
Bunun üzerine farklı zorluk seviyelerinde yürüyüş uygulamaları içeren bir program geliştirmiş. O sıralarda bir arkadaşı onun öğrencileriyle yaptığı çalışmaları videoya çekiyormuş. Böyle böyle, Leslie’nin evde spor programları giderek daha geniş kitlelere yayılmaya başlamış. Kitaplar ve DVD’ler yayınlamış kendisi.
İnternetten videolarına ulaşabiliyorsunuz ama galiba hepsine değil, bazılarını DVD olarak almak gerekiyor olabilir, emin değilim. Leslie’nin çalışmaları evde yürüyüşle sınırlı kalmamış bu arada, zamanla bazı ekipmanlar kullanmayı gerektiren farklı programlar da sürmüş piyasaya.
Leslie İle Evde Yürüyüş programını uygulamaya yeni başlayacaksanız ve spor yapma alışkanlığınız yoksa en hafifinden başlamanız daha iyi olur, yani 15 dakika süren 1 mil yürüyüşten. 1 hafta – 10 gün devam edip vücudunuzu buna alıştırdıktan sonra yürüyüş süresini uzatabilirsiniz, 4 – 5 mile kadar yolu var.
Bu programları ayakkabıyla uygulamanız tavsiye ediliyor, çünkü çıplak ayakla yaparsanız ayaklarınız acıyabilir ve nasırlar oluşabilir. Ayrıca yürüyüşü ayakkabıyla yapmak bacakların daha etkili bir şekilde incelmesini sağlıyor.
Sansone’un egzersizlerini uygulayanlara verdiği tavsiyelerden biri de şu: Yürüyüş sırasında tekme atmak, bacakları arkaya itmek, dizleri karna çekmek gibi hareketler de yapılıyor, bunları yaparken dik durmanız ve belinize yüklenmemeniz lazım. Çok aç veya tıkabasa tok olmamalısınız ve arada bir su içerseniz iyi olur.
Bu yürüyerek incelme, kilo verme ve vücut sıkılaştırma programları hemen herkes tarafından uygulanabilir. Daha doğrusu, herkese göre bir şeyler var, biraz araştırma yaparak sizin için uygulanabilir olanları tespit edebilirsiniz. 52 yaşındayım, sigara tiryakisiyim ve 1 millik yürüyüş videosunu hiç de zorlanmadan yaptım mesela. Gün içinde 1 kere daha yapmak niyetindeyim.
Sansone enerjik, güleç yüzlü ve geveze bir insan, videoda durmadan konuşuyordu. İngilizce konuştuğu için anlamadım da. Yan yan videoya bakarak, bir yandan da televizyonda bir şey seyrederek yaptım hareketleri, 15 dakika su gibi akıverdi.
Leslie Sansone ile 3 mil yürüyüş kaç kalori yaktırır diye bir soru var internet ortamında, şöyle bir bakındım, bunun doğru cevabı 160 – 200 kalori arası sanırım. 47 dakika süren bu programın yaktırdığı kalori miktarı yaş, kilo ve boy gibi etkenlere göre değişir ama aşağı yukarı bu. Bazı kaynaklarda 300 kalori yaktıracağı yönünde bilgiler de var ama bunun abartı olduğu hissine kapıldım.
Leslie Sansone İle Evde Yürüyüş programlarının etkilediği bölgeler öncelikle bacak bölgesi. Bacaklarınız ve basenleriniz sıkılaşıyor bu hareketler sayesinde, ayrıca alt karın bölgesinde de etkili oluyor. 3 millik yürüyüş baya ter atmanızı sağlıyormuş ki ben 1 mille bile vücudumun hafif ısındığını fark ettim.
İnternette Leslie’nin bu kadar spor yapmasına rağmen geniş basenlere ve kalçalara sahip olmasıyla ilgili yorumlar da gördüm. Neden acaba hakkaten? Belki yapısı, orantısı öyledir. Ben hiçbir zaman kilolu bir insan olmadım ama bileklerim hep kalındır mesela, aileden gelen bir şey bu. Bildiğim kadarıyla, vücut yapınız orantılı değilse, ne yaparsanız yapın bu sorunu tam olarak halledemezsiniz.
Bölgesel incelme diye bir şey var evet, özellikle orantıyı bozan bölgenize, mesela göbeğinize veya kalçanıza yönelik hareketler yaparak o kısmın yapısını değiştirebilirsiniz, ama biraz. Tamamen düzelmesinin yolu var mıdır, bilemiyorum, belki ameliyatla.
Neyse, ben çok da orasında değilim evde yürüyüş yapmanın faydaları olduğuna inanıyorum, hem de baya bir fayda, bu yüzden, yapıcam bunu. Bir süre düzenli olarak yaptıktan sonra fark edilir sonuçlar görürsem o konuda da ayrıca yazarım belki.
Leslie Sansone videoları ile kilo verenler meselesi var bir de, bunu ayrıca yazmayı düşünüyorum. Fakat şunu belirtmeliyim ki konuya şöyle bir göz atıp da gördüğüm 1 – 2 hikaye bana beklediğim şeyi gösterdi: Özellikle çok miktarda kilo vermesi gereken biri iseniz bu programları aynı zamanda dengeli beslenerek ve tercihen diyetisyen önerisi olan, kişiye özel bir sağlıklı diyet yaparak uygulamalısınız. Ben Allah ne verdiyse hapur hupur yiyeyim, Leslie bana kilo verdir; yok öyle bir dünya.
Hafif egzersizlerden başlayıp yavaş yavaş dayanabileceğiniz ve sağlığınızı bozmayacak seviyelere çıkmalı ve düzenli olarak spor yapmalısınız, ben böyle biliyor ve böyle inanıyorum. Ayıca, bu sabah 1 millik yürüyüş egzersizi yapmışım, akşam saatlerinde aynı şeyi bir kere daha yapmak niyetindeyim, bunun kilo vermemi sağlayacağını pek sanmıyorum mesela. Öte yandan kilo vermeye ihtiyacım da yok ama şu anda.
Amacınız benim gibi daha çok vücudunuzun daha sıkı, daha gergin ve esnek olması, vücudunuzun hareket etme yeteneğinin olabildiğince devam etmesi ise kuşkum yok ki bu egzersizler işinize yarayacaktır. Düzenli olarak yapılır ve dozu ufak ufak arttırılırsa metabolizmayı hızlandırır ve kilo verme yolundaki çabaların işe yaraması ihtimalini arttırır, öyle sanıyorum.
Ancak, beslenmeye dikkat etmeden sadece egzersiz yapmanın umduğunuz verimli sonucu sağlayacağını sanmıyorum. Leslie’nin programlarının özellikle kilo verdirmeye yönelik olanları var gerçi ama gırtlağınıza hakim olmazsanız onların etkisinin de sağlıklı beslenme + spor ikilisinin yapacağı etkiden daha az olacağını düşünüyorum.
Leslie’nin yürüyüşler dışında kuvvet egzersizleri, üst vücut hareketleri falan içeren, lastik bant ve ağırlık gibi malzemelerle uygulanan egzersiz programları da var. Muhtelif programlarının isimlerini ve özelliklerini yazıcam şimdi ama program isimleri farklı şekillerde geçiyor internette, umarım pek hata yapmam.
1 – 4 Millik Fast Mile Serisi: Daha hızlı adımlarla yürünen, hızlı kilo verme amacına hizmet ettiği söylenen bir program. 1 ila 4 arasında istediğiniz milden başlıyorsunuz. Sıkı bir çalışma istiyorsanız 3 millik yürüyüş programını tercih edebilirsiniz. Leslie’nin yalancısıyım, bunu düzenli olarak yaparsanız 1 – 2 hafta içinde sonuç almaya başlıyormuşsunuz.
1 – 4 Millik Ekspres Seri: Bu serideki egzersizler sırasında pilates lastiği (Resistand band) kullanılıyor. Lastik kullanıldığı için kardiyo egzersizi kategorisine giren bu serideki hareketler vücudu biraz zorluyor, özellikle vücudun üst kısmındaki kaslarla kol kaslarını çalıştırıyor.
4 Really Big Miles: Baya tempolu ve hızlı bir yürüyüş yapıyor, sıklıkla da koşuyorsunuz. Kilo vermek veya yağ yakmak amacında olanlar için iyi bir alternatif.
Walk the Walk: 1 / 2 Mile: Vücudu çok zorlamayan bir program, ama etkili. Akşamları, mesela yemeğinizi yedikten bir süre sonra yapabilirsiniz.
Walk Away Your Waistline 3 Mile: Bele bağlanan lastik türü bir ekipmanla yapılıyor. Bel çevresini inceltmek isteyenler için özellikle faydalı ve kol kaslarını da çalıştırıyor.
3 Mile Weight Loss Walk: Temposu hafif başlayıp giderek hızlanan 3 millik bir yürüyüş egzersizi. En aktif bölümü olan 2. mili esnasında kas hareketleri de yapılıyor. Kilo vermek isiyorsanız denemenizde fayda var.
5 Mile Fat Burning Walk: Ekipman kullanmadan yapılan bu 5 millik yürüyüş programı sırasında epeyce yağ yakabilirsiniz. Metabolizma hızlandırıcı etki yapan program tempolu hızlı yürüyüşler ve hafif koşular içeriyor. Hafif koşular her milin sonuna doğru yapılıyor ve bir milden diğerine geçerken tempo düşürülüyor.
5 Mile Slim Down: 5 gün art arda 1 millik yürüyüşler yapıyorsunuz. Bunların her biri vücudun farklı bölgelerine yoğunlaşıyor.
5 Mile Advanced Walk: Ağırlık, pilates lastiği, bele bağlanan lastik gibi ekipmanlarla yapılan 5 millik, tempolu ve hızlı bir yürüyüş programı.
1 Mile Jog: 1.6 kilometrelik hafif koşu.
Heart Healthy Walk: Heart İngilizcede kalp demektir. Bu hafif tempolu yürüyüş kalp sağlığı açısından faydalı.
Walk Off 10 Pounds: Kalorileri çatır çatır yediği iddia edilen bu program Leslie Sansone’s Walk at Home programlarının bütün klasik özelliklerini içeriyor. Leslie bunun yanında daha hızlı sonuç almak isteyenlere 14 günlük bir yemek planı da öneriyor.
Walk Now A-2 Mile: Genç kızlar ve erkeklerden oluşan bir topluluğun 2 millik hızlı ve tempolu bir yürüyüş programını uyguladığı bu videoda esas kadın Leslie değil, Britanny Ulrich isimli bir kız.
Leslie Sansone Shortcuts Abs: Vücudunuza yarım saat boyunca yüksek enerjili müzik eşliğinde kan pompalanıyor. Egzersizler sırasında vücudun orta bölümü (Karın, bel kasları, sırt kasları) fena halde çalışıyor.
Walk and Firm With Band: Önce yürüyüş, sonra da pilates lastiğiyle sıkılaştırıcı egzersizler yapılıyor.
Walk Away the Pounds for Abs- 3 Miles: 1. milde hafif tempolu, 2. ve 3. millerde hızlı tempolu yürüyüş yapılırken, bele bağlanan lastik ayrıca kolların ve belin güçlenip sıkılaşmasını sağlıyor.
2 Mile Women’s Walk: İlk mil boyunca hafif, 2. mil boyunca tempolu bir yürüyüşün ardından vücudu güçlendirip sıkılaştıran yer hareketleri yapılıyor. Bütün bunlar 1 saat sürüyor.
İnternet üzerinden tanıştığım ve tanıştığıma memnun olduğum bir arkadaşımın Derya’nın Spor Günlüğü isimli blog sitesinde de bu konuda içerikler bulabilirsiniz. Spor, sağlıklı beslenme, spor kıyafetleri gibi konularda da. Leslie Sansone yürüyüş videoları ve başka bir sürü egzersiz videosu da var ayrıca. Spor yapmayı çok seven, hareketli bir kadın, o yönünü çok beğeniyorum. Bilgilerini ve tecrübelerini paylaşmasını seviyorum. Muhabbet, bilgi paylaşma, internet dayanışması gibi konularda uyuşuyoruz. Web sayfasına bir göz atın derim, ilginizi çekecek şeyler olabilir.
