Ramazan hem tüm dünyadaki Müslümanlar için kutsal bir ibadet, hem yıl boyunca yorulan bünyeleri oruçla dinlendirmenin ve arındırmanın bir yolu, hem de ailelerin bir araya gelmesini ve günlük hayatın keşmekeşinde unuttuğumuz geleneklerimizi kısa bir süreliğine de olsa yeniden yaşamamızı sağlayan manevi bir süreçtir. Ramazan’da sağlıklı beslenmek ise bu ayı vücudumuza zarar vermeden, gün boyu açlık ve susuzluk kaynaklı baş ağrıları ve başka sağlık sorunları yaşamdan geçirebilmemiz için şarttır.
Her ne kadar Ramazan’da en büyük önem orucun açılmasından sonra yenilen ilk yemek olan iftara verilse de aslında gün boyunca bizi ayakta tutan, işimize, okulumuza ya da evdeki uğraşlarımıza konsantre olmamızı ve iftara dek sağlıklı bir gün geçirmemizi sağlayan öğün sahurdur. Sahur sofrası ne kadar sağlıklı ve besleyici olursa oruç süreci de o kadar kolay geçer.
Sağlıklı bir sahur için bu öğünü basitçe kahvaltılıklarla ya da iftardan kalan ağır yiyeceklerle geçiştirmemek, besin değeri yüksek, bolca su içeren, tok tutucu ve enerji verici gıdalara yönelmek gerekir. Bu yazımızda tüm gün enerjik kalabilmek için sahurda dikkat edilmesi gerekenler üzerinde duracağız.
1. Mutlaka sahur yapın.
Sahur Ramazan’ın en önemli öğünüdür. Pek çoğumuz biraz daha fazla uyuyabilmek için, bir de iftarda tıka basa doyduysak sahurda birkaç lokma bir şeyler atıştırıp uykuya döner, hatta hiç sahur yapmayız. Ancak sıcak yaz aylarında tutulan oruca uzun saatler boyunca dayanabilmek, oruçluyken enerjimizi ve verimliliğimizi düşürmemek için hem sahur yapmak, hem de sahurda doğru besinleri tüketmek çok çok önemlidir.
2. Yüksek proteinli gıdalara yönelin.
Proteinler vücutta çok daha yavaş sindirilir, kana karbonhidratlara göre çok daha yavaş karışırlar. Yüksek proteinli besinler bu özellikleriyle hem gün içinde kan şekerimizi dengeler, hem de çabucak acıkmamızı engeller ve bizi uzun süre tok tutarlar. Bu nedenle sağlıklı sahur sofrası yumurta, tam yağlı yoğurt, fasulye, mercimek, az yağda pişirilmiş kırmızı et, tavuk veya balık gibi protein açısından zengin yiyeceklerden en az iki porsiyon kadar içermelidir.
3. Tam tahıllı karbonhidratlar tercih edin.
Ekmek yemeden doyamıyor olabilirsiniz, ancak vücutta kolayca parçalanan ve kısa sürede açlığa ve susuzluğa neden olan beyaz ekmek, pirinç pilavı, beyaz makarna gibi yiyeceklerin besleyici bir sahur içinde yeri olmamalıdır.
Eğer hem doymak, hem de tokluğunuzu gün boyunca korumak istiyorsanız tam buğday ekmeği, kepekli makarna, esmer pirinç, kinoa tohumu, arpa, yulaf ezmesi veya unu gibi alıştığımız gıdaların daha sağlıklı, daha fazla lif içeren ve daha az işlem görmüş çeşitlerine yönelmenizde fayda var. Bu tarz gıdaları her sahurda protein içeren yiyeceklerin yanında 1-2 ince dilim ya da 3-4 yemek kaşığı gibi makul miktarlarda tüketebilirsiniz.
4. Tokluk sürenizi sağlıklı yağlarla uzatın.
Konu sağlık ve kilo kontrolü olduğunda yağlar genellikle kötü bir şöhrete sahiptir. Ancak çeşitli meyve ve sebzelerden, yemişlerden ve yemeklerin kendilerinden alınan sağlıklı yağlar Ramazan’da kendinizi daha tok ve enerjik hissetmenize yardımcı olur. Sahurda sağlıklı beslenme için avokado, şeker katılmamış fındık ezmesi, çiğ badem, ceviz ve fındık, kabak çekirdeği, keten tohumu gibi yağ kaynaklarından küçük miktarlarda tüketebilirsiniz.
5. Her sahurda mutlaka bir porsiyon sebze ya da meyve tüketin.
Taze meyve ve sebzeler bol miktarda lif içermelerinin yanı sıra vitamin ve mineraller yönünden de zengindirler. Karpuz, çilek, salatalık, marul gibi su içeriği yüksek sebze ve meyveleri sahurda en az bir porsiyon tüketirseniz hem gün içinde daha az susuzluk hisseder, hem de ihtiyacınız olan besin öğelerini sağlıklı kaynaklardan sağlamış olursunuz.
6. Önceliğiniz bol bol su içmek olsun.
Sağlıklı bir sahur ve kolay geçecek bir oruç günü için bu öğünde önceliğiniz karnınızı tıka basa doldurmaktan önce size gün boyunca yetecek miktarda su içmek olmalıdır. Özellikle yaz aylarında orucun sıkıntısız geçmesi, susuzluktan kaynaklanan baş ağrısı, baş dönmesi, halsizlik, tansiyon düşmesi gibi sorunların yaşanmaması için iftarla sahur arasında, bu size biraz zor gelse de, en az 8 bardak dolusu suyu bitirmeniz gerekir. Bu miktarın 2-3 bardak kadarını sahurda tüketmek içtiğiniz suyun sizi bütün gün ayakta tutmasına yardımcı olur.
Çok güzel tüyolar var, beğendim.
Ben de sizin yazılarınızı beğeniyorum, bazılarını daha çok. = ) Teşekkür ederim.